Hoy os traigo un postre cremoso, delicado y casi, casi adictivo de puro rico. ¡Nadie diría que se hace con Tofu!  Este flan sin huevo es apto incluso desde el primer día de la dieta: se puede tomar en días de PP desde la fase Ataque de la dieta Dukan original y también a partir del lunes de la Escalera Dukan (nueva dieta Dukan fácil).  Además se prepara en muy poco tiempo y con pocos ingredientes. Tienes que probarlo, te va a enamorar.

La idea fue de Lorena

A principios de verano, cuando publiqué la receta de la Tarta fría de queso y tofu varias seguidoras del blog me hicieron llegar fotos de sus “tuneos”:  una de ellas fue Lorena del Valle, que me proponía añadir cacao puro a la tarta. Lo probé y me entusiasmó: he estado haciendo esta receta una o dos veces por semana desde julio, probando pequeñas variantes. Al final he grabado esta del “flan de tofu y chocolate”, la más sencilla de todas. Puedes hacerla tal cual o  cambiarla a tu gusto:  reemplazar el agua por leche desnatada, añadir aromas, ponerle una pizca de café o unos granitos de sal para potenciar el sabor del chocolate. ¡Lo que se te ocurra! Una idea: añadiendo apenas un poquito de Bolero sabor naranja o fresa el flan sabe como los chocolates Lindt.  De puro vicio, vamos.

Ahora que te ya te he puesto los dientes largos, vamos con la lista de ingredientes y a empezar a preparar la receta.

Preparación:  primero el Tofu

Antes de empezar con la receta hay que comenzar sacando el tofu de su envase, desechando el líquido de conservación y secando el bloque de tofu para quitarle toda la humedad posible.  Para eso tienes dos opciones:

• La opción “lenta”: prensar el tofu durante al menos 15 minutos colocándolo entre capas de papel de cocina y poniendo encima algo pesado,  como os he enseñado en recetas anteriores (ver vídeo)
• La opción “expréss”, que consiste en tomar un paño limpio de algodón (uno que no suelte pelusas), envolver el tofu con el paño y comenzar a estrujar y presionar con fuerza hasta dejarlo seco. Con este método destrozamos el bloque de tofu, pero como luego lo vamos a triturar para mezclarlo con el resto de ingredientes, no hay problema.

Ahora la gelatina (en hojas o en polvo)

¿Cómo hacemos un flan sin huevo? Con gelatina. Y para poder usar la gelatina primero hay que hidratarla.

• Si usas gelatina en hojas (también llamada “colapez”),  vas a necesitar la mitad de un paquete. Si el paquete es de 10 hojas, pondrás 5.  Si es como el mío, de 12 hojas, usarás 6.  Corta las hojas en trocitos usando unas tijeras,  pon los trozos en un recipiente resistente al calor y cubre la gelatina con 5 cucharadas soperas de agua (75 ml). Deja reposar tres o cuatro minutos y calienta la gelatina para disolverla, al baño maría o unos segundos en el microondas, sin dejar que hierva.

• Si usas gelatina en polvo, necesitarás un sobre de 10 gramos, como los de Royal o 10 gramos de grenetina:  echa el polvo en un recipiente que resista el calor,  cubre con cinco cucharadas de agua, deja reposar 3-4 minutos hasta que forme una pasta y calienta hasta que la gelatina se vuelva líquida, al baño maría o en microondas. Ojo, no dejes que hierva.

Has acabado la parte “aburrida”

Una vez que tienes el Tofu bien escurrido y la gelatina hidratada y disuelta,  ya has hecho la parte latosa de la receta.  Si es la primera vez que usas tofu o tienes poca práctica con la gelatina esta preparación previa te parecerá lenta y aburrida, pero no te preocupes, en cuanto tengas un poco de práctica esto lo harás en nada de tiempo y sin enterarte.

Ahora si, hacemos el flan

1. Echa la gelatina disuelta en un bol o en una jarra en la que puedas usar la batidora.
2. Trocea el tofu usando las manos y  échalo sobre la gelatina
3. Añade el Cacao Puro sin azúcar:  la cantidad depende de ti. Una cucharada sopera ni rasa ni muy llena (7 gramos) te dará un sabor suave a chocolate,  con dos cucharadas soperas tendrás un sabor medio y con tres o más, un sabor muy intenso a chocolate negro.
4. Pon el edulcorante:  a tu gusto.  Yo he puesto 2 cucharadas soperas, para ti puede que sea mucho (o que se te queden cortas). Empieza poniendo poco,  si el postre necesita más dulce podrás añadirlo al final.
5. Echa también el yogur, el queso y tritura todo con una batidora hasta que tengas una crema sin grumos (insiste para que no queden bolitas blancas de tofu sin mezclar).
6. Esta crema quedará muy, muy espesa:  añade ahora 100 ml de agua, que no esté muy fría (en cucharadas soperas son unas siete) y vuelve a triturar con brío.
7. Prueba la mezcla ¿Necesita más dulce? ¿Más cacao?
8. Si quieres, añade unas gotas de aroma de vainilla, avellanas o almendra (vuelve a mezclar bien después de echar el aroma)

Al molde y a la nevera

Tan solo te queda verter la crema en un molde grande o varios pequeños y llevar a la nevera (frigorífico) durante al menos 5 o 6 horas para que cuaje la gelatina.  En el momento de servir,  pon agua caliente en una fuente, mete el fondo del molde dentro del agua durante unos segundos para que el calor despegue el flan, saca el molde del agua, cúbrelo con un plato o fuente y gira. Si ves que el flan no se desmolda solo, prueba a mover el molde para que entre aire y se suelte el flan.

Salen ocho estupendas raciones

He calculado las raciones para que cada una tenga aproximadamente el mismo peso que un yogur. Si te sirves una y no puedes resistir la tentación de tomar una más no te preocupes,  porque dos raciones de este Flan Dukan de Tofu y Chocolate tienen los mismos hidratos que un vasito de yogur desnatado sin sabor, ni trocitos de fruta.  Así que te lo puedes permitir sin remordimientos.

¿Cocinas para uno?

Si cocinas para uno y te parece mucha cantidad tienes dos opciones: o divides todas las cantidades por la mitad (complicado)  o separas la mezcla en varios moldes pequeños y una vez que la gelatina haya cuajado puedes congelar las que no te vayas a tomar en los próximos tres o cuatro días (que es lo que dura un postre casero en el frigorífico). No pierde sabor, textura o cremosidad después de congelarlo y descongelarlo, siempre que recuerdes que tiene que no se descongelan calentándolos en el microondas (se volverían líquido) sino dejándolos en la parte menos fría del frigorífico.

Usa Cacao Puro sin azúcar

Si quieres que este postre sea apto para los días de Proteína Pura de la fase Ataque, o para la Escalera Dukan desde el lunes, tienes que usar un cacao puro, que no lleve harinas, dextrosa o otros azúcares escondidos.  No te fíes de una etiqueta que ponga “Cacao 0%” o “Cacao light” porque con frecuencia son una mezcla de harinas, almidones, dextrosa y fructosa (azúcares) con aromas y apenas una pequeña cantidad de cacao.  Esos como mucho serían Tolerados:  solo un cacao hecho con un 100% de cacao puro desgrasado sin azúcar es apto para todas las fases de la dieta.

Xylitol, apto Dukan desde Ataque

Desde siempre he hecho mis postres con sacarina líquida, un edulcorante que a mi me parece perfectamente seguro, pero que a mucha gente le da cierto repelús por esa fama que le han echado de tóxico y cancerígeno.  Hace unos meses empecé a grabar mis dulces con edulcorantes de Stevia: esta vez el problema es que es un sabor que no acaba de convencer, porque si pones un poco de más deja un regusto amargo. Así que para esta receta he usado Xylitol, un edulcorante con un sabor que de verdad se parece al del azúcar, sin regustos amargos.  El resultado me ha gustado mucho:  aunque yo estoy acostumbrada a los edulcorantes, es cierto que este tiene un sabor como “menos químico”.

¿Qué es el Xylitol?

El nombre te sonará, porque todos los chicles sin azúcar llevan Xylitol.  Es un edulcorante que tiene la capacidad de reducir la formación de placa dental, por eso se lo ponen a los chicles y por eso se lo dan en los comedores escolares de varios países escandinavos a los niños después de comer, desde hace más de treinta años. Tampoco es que nos vaya a garantizar que no volveremos a tener una caries, pero es una ayuda.

Tiene el aspecto del azúcar y un olor agradable, como a chuchería. Da un sabor refrescante,  se puede usar para cocinar (hervir, horno, microondas) y tiene un índice glucémico muy, muy bajo.  Hay que tener la precaución de ir introduciéndolo gradualmente en los menús diarios, porque en gran cantidad y en un intestino poco acostumbrado puede tener efectos laxantes. ¿Quieres más información sobre el Xylitol? En esta página encontrarás un artículo muy detallado, te lo recomiendo.

¿Dónde se consigue?

Lo tienen en herbolarios y tiendas de dietética,  en paquetes desde los 200 o 250 gramos a paquetes grandes de un kilo. El precio varía mucho según el sitio y la marca,  pregunta y compara.  Creo que los mejores precios se consiguen comprando en internet, en páginas como iHerb (envían desde USA),  My Protein  o  la que yo he elegido, Bulk Powders.  En esta última página tienen  además variedad de tamaños:

• paquetes de 100 gramos, por 3.25 euros
• paquetes de 500 gramos, por 9.99 euros
• y paquetes de 1 kg de Xylitol por 14.99 euros (este es el tamaño que sale más a cuenta.  Incluso con los gastos de envío (4.75 euros) sigue saliendo mucho mejor de precio que en otras páginas o las tiendas de calle en las que he preguntado.

Descuento de 5 euros 

Esta página, Bulk Powders, tiene un sistema de “recomendaciones” (lo llaman referidos) con el que cuando tu haces un pedido, te dan un código para que puedas invitar a otra gente a probar la página y que consigan 5 euros de descuento en su primera compra.  Da igual si los recomiendas a 20 personas, a doscientas o a dos mil: todas obtienen su descuento.

¿Quieres usar mi descuento?

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Buen sitio para comprar proteína 

Tienen Proteína aislada de Soja (desde 8.49 la bolsa de 500 gramos) y  también Proteína de Suero,  aptas para Dukan desde Ataque tanto en su versión “sin sabor” como en las de sabores.  Si las quieres para recetas, asegúrate de elegir la opción “sin sabor”.  Puedes pedir una muestra de la Proteína de suero por 1,25 €, pero no de proteína de soja (una pena)

Todas mis recetas Dukan con Tofu

y además,

• Cacaolat 0% azúcares, apto Dukan desde Ataque
• Flan Dukan sin huevo, de vainilla, caramelo salado y cardamomo
• Edulcorantes y dieta Dukan, ¿cuáles son aptos y cuáles no?
• XYLITOL y prevención de caries, en el blog del Grupo Perlinfad

No te pierdas ni un solo post

Desde que publiqué la receta del Pan de Lino en Microondas hace ahora un año, rara es la semana que no me preguntéis “¿Puedo hacerlo también en el horno?“, así que después de haber contado un centenar de veces cómo se hace el Pan Dukan de Linaza en el horno hoy os lo enseño en fotos y también en vídeo. 

Un pan con efecto quemagrasas

La mayor parte de los productos quemagrasas que hay en el mercado funcionan bloqueando la absorción de una parte de las calorías que tomamos en las comidas.

Pues bien, eso es lo que hace este pan: las semillas de lino son extraordinariamente ricas en fibra soluble y tienen la capacidad de atrapar durante la digestión una parte de los hidratos y grasas que hemos tomado en esa comida, bloquearlos e impedir que los absorbamos. Además son saciantes, facilitan la regularidad intestinal, ayudan a reducir el colesterol malo, previenen el estreñimiento ¡y salen mucho más baratas que las pastillas!

Pan de Linaza: anti estreñimiento y quemagrasas natural

Harina de lino / Semillas de lino

Para este pan necesitaremos harina de lino dorado (linaza). Podemos comprar la linaza ya molida o moler las semillas en casa en el momento de ir a hacer el pan.

A mi me gusta más la segunda opción, la de moler las semillas en casa, porque así se conservan intactas todas las propiedades de las semillas. Además aquí es mucho más sencillo y barato conseguir las semillas enteras:  se consiguen en cualquier herbolario, en tiendas de dietética, en Eroski/Consum, en Carrefour (sección de productos Bio), Hipercor, Alcampo, Mercadona. Para moler las semillas se usa un molinillo eléctrico de cuchillas como el que usaríamos para moler café. ¿No tienes molinillo? Los venden en cualquier tienda de electrodomésticos, puedes conseguir un buen molinillo desde 10 o 12 euros y lo vas a amortizar en nada de tiempo. Pero si prefieres no comprar molinillo, sabes que la harina de linaza que venden ya molida en bolsitas te vale perfectamente, ¿de acuerdo?

Con esta receta tenemos pan de linaza para 5 – 6 días

En el horno hacemos más pan

La receta del Pan de Lino para Microondas era para una sola ración, pero no vamos a encender el horno para un solo panecillo ¿verdad? Sería un desperdicio de energía y tiempo. Por eso para esta receta he multiplicado las cantidades: en lugar de una ración esta vez vamos a hacer una hogaza de pan para 5 o 6 días de dieta.

El Bolero de Jengibre o la Sal de Frutas (sal de uvas) se miden con la cucharita más pequeña, la de café. No con la de postre. Si estás usando cucharas de medir, usa la de 1/2 teaspoon. La función de este ingrediente es la de hacer el pan más esponjoso, así que no, no se puede sustituir por jengibre en polvo.

En la foto, los ingredientes secos del Pan de Linaza

Lo primero: encender el horno

La mezcla del pan se hace muy rápido, en cuanto está lista va directa al horno caliente y cualquier horno necesita al menos 10 minutos para calentarse. Por eso debes empezar encendiendo el horno antes de empezar a cocinar. Ponlo a 180 grados C y deja que vaya tomando temperatura.

Mide la harina de lino

• Si tienes la linaza ya molida pesa 150 gramos  o mide 14 cucharadas de harina de lino (normales, ni rasas ni llenas a rebosar)
• Si tienes semillas de lino dorado, mide 10 cucharadas de semillas (150 gramos) y pásalas por el molinillo hasta tener una harina con la textura de pan rallado

Un pequeño truco

Yo muelo primero la mitad de las semillas y luego la otra mitad: pongo primero cinco cucharadas de semillas en el molinillo, muelo durante unos 20 segundos, vierto esta harina en un bol y entonces hago lo mismo con las otras cinco cucharadas. Así consigo un molido perfecto.

Preparación de la masa

1. Echa la harina de lino dorado en un bol o una ensaladera
2. Añade una pizca generosa de sal (la linaza es muy sosa) y un sobre de levadura en polvo Royal
3. Pon también una cucharadita de Bolero sabor Jengibre o de sal de frutas/sal de uvas, medida con la cucharita pequeña (la cucharita de café o en las cucharas de medir, la de 1/2 teaspoon)
4. Remueve con una cuchara para mezclar todos los ingredientes secos. Fíjate en que no quede levadura sin mezclar: se ve bien, porque la linaza es de color tostado y la levadura Royal es muy, muy blanca.
5. Por último, añade 10 claras de huevo crudas (300 gramos de claras)
6. Remueve para mezclar bien durante unos dos minutos. En este tiempo verás que se deshacen los grumos de linaza y que la mezcla se va espesando y poniendo elástica. Esto es un efecto de la fibra de las semillas de lino.
7. Vuelca la mezcla en un molde alargado, preferentemente de silicona. Yo uso un molde para bizcocho de 1 litro de capacidad y la masa lo llena solo hasta la mitad, pero luego sube. Da al molde un par de golpes secos contra la encimera para repartir la masa (ver vídeo)
8. Mete el molde con la masa en el horno ya caliente y cocina a 180 grados durante unos 15 a 20 minutos.

La prueba del palillo

El tiempo de cocción del pan depende del horno y del molde que estemos usando, por eso lo mejor para saber si el pan está ya hecho es usar la prueba del palillo. Al llegar a los 15 o 16 minutos tomamos un palillo y lo pinchamos atravesando el pan ¿Sale limpio? El pan está ya hecho, podemos sacarlo del horno. ¿Sale húmedo y manchado de la masa de linaza? Cerramos la puerta del horno y dejamos que se cocine hasta los 20 minutos (o más si lo necesitase).

Semillas de lino: el 99% de sus hidratos son fibra soluble

Deja que el pan se enfríe

Saca el pan del horno y deja que se enfríe. No lo desmoldes en caliente, porque es probable que se rompa (aún se está haciendo por dentro, con ese calor que le ha quedado). Cuando al tocar el molde con las manos lo notes apenas tíbio, saca el pan, déjalo sobre la encimera o sobre la tabla de cortar y espera hasta que se enfríe por completo antes de cortarlo (al menos una hora)

¿Cómo lo conservo?

Este pan se conserva perfectamente una semana o incluso algo más y no hace falta guardarlo en la nevera para que se mantenga en perfectas condiciones: tan solo ponerlo en un sitio fresco y seco, como una alacena, un armario en la cocina o una panera.

Yo tengo la costumbre de envolverlo en un paño limpio de algodón que no suelte pelusas cuando está ya completamente frío (suelo esperar un par de horas para envolverlo) y lo guardo así en la alacena. También he probado a cortarlo en rebanadas y guardarlas en tuppers e incluso a congelar un par de raciones para otro día. Congela estupendamente y cuando quiero pan solo tengo que sacarlo del frío y dejarlo sobre la encimera unos 15 minutos para que esté listo para comer.

Cucharas de medir http://bit.ly/CucharasColourWorks-eBay

Sirve para hacer tostadas

Solo tienes que cortar rebanadas y tostarlas en la plancha, en el grill o usando una tostadora eléctrica. Son perfectas para desayunar o para un picoteo a lo largo del día. Acompáñalas con una proteína para conseguir el máximo efecto saciante (queso, fiambre, pollo asado frío, huevo duro, una conserva de pescado, etc)

¿Donde compro sobres de Bolero?

Por si alguien no los conoce aún, los Bolero son sobres de jugo en polvo sin azúcar, muy bajos en hidratos y aptos para la dieta Dukan desde la primera fase.  Esta marca tiene jugos con sabores de fruta, pero también sabores “raros” como el de Almendra o este de Jengibre que usamos para cocinar platos salados.

La función del Bolero de Jengibre es potenciar la acción de la levadura Royal. Añadiendo Bolero se consigue un pan mucho más esponjoso, más grande. Más pan. Por eso no vale con cambiarlo por jenjibre en polvo, no funcionaría. En este post contaba donde conseguir los Bolero en internet con un descuento y también donde comprarlos en tiendas de calle. ¿No tienes Bolero? No pasa nada, puedes usar sal de frutas (también llamada sal de uvas). Si, si, la misma que se ha usado toda la vida para las digestiones pesadas, como la de Eno (En Mercadona tienen una bastante más barata) Eso si, no te pases de cantidad o el pan te sabrá a postre.

Más trucos y consejos

• Ahorra energía: prepara otra receta a la vez. El horno es uno de los electrodomésticos que más consume, así que lo mejor es aprovechar que lo ponemos en marcha para cocinar más de una receta a la vez. Hay más recetas que se preparan a 180 grados C, como esta tarta de queso tipo new york o un pollo asado.
• Usa solo claras, no huevos enteros: yo he probado de las dos formas y con los huevos enteros me sabe a bizcocho, no a pan.
• Mide con cuidado el Bolero de Jengibre y la sal de frutas: este pan tiene un sabor ligeramente dulce, es como un pan de molde integral rústico. Pero solo ligeramente dulce. Ten cuidado al medir el Bolero o la sal de frutas, no te pases de cantidad o en lugar de pan tendrás un postre.
• Prueba a añadir un toque de las especias que más te gusten para añadir aroma y sabor: con orégano y un poquito de tomate seco muy picado queda genial. O con ajo en polvo.
• Asegúrate de que estás usando semillas de lino dorado o harina de lino dorado: hay también lino marrón, que es estupendo para tomar como suplemento de fibras, pero que no vale para cocinar (al calentarlo se vuelve amargo y estropea la receta)

Pan de Chocolate y lino

Puedes probar también la receta del pan de lino y chocolate, más golosa y perfecta para desayunos. Aquí la tienes para microondas (ración para un día) pero también puedes hacerla en el horno, como esta del pan de linaza. Lo haces con esta misma receta, solo que añadiendo de tres a cinco cucharadas de cacao puro en polvo sin azúcar. Haz la mezcla y ve poniendo edulcorante poco a poco, probando y añadiendo más hasta que esté a tu gusto. Hornea como lo has hecho con este pan: de 15 a 20 minutos a 180 grados C en un horno ya caliente.

No te pierdas ni un solo post

Instagram no es solo un sitio para compartir selfies  y retratos del café de media mañana, es también un lugar muy interesante para encontrar trucos para la dieta Dukan, recetas, descubrir productos aptos, compartir experiencias y preguntar dudas a quien lleva ya un tiempo con la dieta. Hoy os traigo una pequeña selección de recetas interesantes, trucos y gente a la que merece la pena seguir.

Pesarse a diario ayuda a adelgazar

Este primer truco viene de mi perfil en Instagram. ¿Sabías que quienes se pesan a diario mientras siguen una dieta adelgazan más que quien no lo hace? No solo eso, sino que una de las formas más efectivas de mantenerse en el peso perdido es seguir pesándose con frecuencia, a diario o como mínimo una vez a la semana.  Esto es algo que ya nos contaban en un estudio de la Universidad de Carolina del Norte en 2009, y que confirman una serie de nuevos experimentos publicados a principios de este 2015. Para hacerlo de la forma más efectiva

• Nos pesaremos por la mañana al levantarnos, después de ir al baño, desnudos o con un mínimo de ropa. Puedes ir anotando el peso en una libreta o usar una app para móvil como Monitorea tu peso
• Lo mejor es tomar como referencia el peso de un día a la semana, siempre el mismo día.  ¿Por qué el de un solo día? Porque es normal que a lo largo de la semana el peso vaya subiendo y bajando: el fin de semana siempre comemos más, si un día dormimos mal el peso sube, si vamos mal al baño o la cena de la noche anterior ha sido demasiado abundante, etc.  Usa el peso del miércoles o el jueves; son los más fiables.
• Además de pesarse hay que tomar las medidas de los contornos del cuerpo: usando una cinta de modista se miden los contornos de espalda, pecho, cintura, cadera, brazos y muslos una vez a la semana y se anotan para ir comparando los progresos (hay semanas que la báscula casi no se mueve pero las medidas de los contornos nos dicen que estamos perdiendo volumen y talla)

Las recetas de Xonia en Instagram http://instagram.com/recetas_xonia/

Las recetas de Xonia

Además de blog,  Xonia tiene un perfil muy activo en Instagram con una mezcla de fotos de recetas con otras más personales, que os servirán para ponerle cara y conocer un poco más de su vida. He seleccionado esta de Bacalao a la  plancha con pisto, apto para Crucero PV o para la NUEVA dieta Dukan desde el martes.

• Ingredientes: lomos de bacalao fresco, cebolla, pimiento rojo, pimiento verde, calabacín, salsa de tomate sin azúcar añadido (Xonia tiene receta para hacerla casera), un poco de aceite de oliva y una pizca de sal
• Preparación: pon una cazuela al fuego con un poquito de aceite de oliva, rehoga cebolla, pimiento rojo, pimiento verde y calabacín cortados en trocitos, añade un poco de salsa de tomate y deja cocer las verduras hasta que estén blanditas, pon una pizca de sal y ya tienes el pisto hecho. Ahora cocina el bacalao fresco a la plancha y sirve sobre una capa de pisto, adornando con un poco de cebollino picado.  ¡Buen provecho!

Dukan España, imprescindible

Os prometo que merece la pena hacerse una cuenta en Instagram solo por seguir a esta mujer. Su perfil está lleno de recetas e ideas super apetitosas, algunas adaptadas de blogs y otras de su propia cosecha. Tiene de todo: dulces, salados, recetas de pollo, pescado, carne, huevos.  Así es como prepara ella este Sushi Dukan sin arroz

• Corta un rectángulo de film de plástico lo suficientemente grande como para poder enrollar un rollito (unos 20 centímetros)
• Coloca la base del rollito, que será la capa que quedará por fuera luego al cortarlo: ha hecho dos tipos de rollitos, unos poniendo una capa de salmón ahumado sobre el plástico de cocina y en otros la base es fiambre de pechuga de pavo, colocando dos capas para que quede más gruesa.

Dukan España en Instagram http://instagram.com/dukanespana/

• En un extremo del cuadrado ha colocado queso de untar bajo en grasa a lo largo, formando una tira. Sobre el queso ha puesto una mezcla de ingredientes: pimientos del piquillo, palitos de cangrejo y lechuga cortados en tiritas (para Crucero o para la NUEVA dieta Dukan desde el martes) o de aguacate, palitos de cangrejo y zanahoria rallada (para fase Consolidación)
• Empieza a dar forma al rollito:  esto se hace empezando por el lado donde está el relleno, levantando el plástico de cocina y enroscando, teniendo cuidado deque no quede plástico dentro del rollito. Cierra el rollito enroscando los extremos como si fuese un caramelo y lo pone en el congelador unos 20-30  minutos para que quede firme.
• Para servir, saca el rollito del congelador, retira el plástico de cocina y corta el rollito en trozos de 1 cm de ancho con un cuchillo bien afilado, para formar los makis que se ven en esta foto. Decora con semillas de sésamo (aptas desde fase Crucero) y lo acompaña con salsa de soja sin azúcar y wasabi. Impresionante.

Tachuelas DIY and Co

Después de haber seguido la NUEVA dieta Dukan fácil,  esta semana ha hecho balance final y nos cuenta que ha conseguido perder 14 kilos en cuatro meses siguiendo la dieta escalonada. Un buen ejemplo de que si se hace bien, esta nueva dieta es tan efectiva como la dieta original.  Además de contárnoslo en su  perfil de Instagram nos deja algunas fotos más y un vídeo contando su experiencia en su blog DukanfacilEscalera.

Nueva dieta Dukan http://instagram.com/tachuelasdiyandco/

Pastel de Cangrejo de Srta Dietita

Aunque no está dedicado exclusivamente a la dieta Dukan, en el perfil de la Srta Dietita podemos encontrar muchas recetas aptas para nuestra dieta. Un buen ejemplo es este Pastel de Surimi y atún hecho en microondas, apto para la Dukan original desde Ataque y para la nueva dieta Dukan desde el lunes.

• Ingredientes para dos personas:  2 huevos medianos, 8 palitos de cangrejo (surimi), 1 cucharada sopera rasa de tomate doble concentrado de Mercadona o tomate triturado normal, 2 cucharadas llenas de queso de untar bajo en grasa, 1 lata de atún al natural y una pizca de sal.
• Preparación: tan sencillo como triturar todo usando una batidora,  echar la mezcla en un molde, tapar con film transparente apto (dice: “Esto evita que salga costra muy dura y hace que se mantenga jugoso. Aún así, si sale costra se la podéis luego quitar”) y cocinar en  microondas a máxima potencia durante unos 7 minutos,  vigilando que no se queme. Se deja reposar hasta que se enfríe y se sirve así o fresquito de la nevera.

Como ella misma cuenta, es una receta para esos días en los que no tiene ganas de meterse a trastear en la cocina ni complicarse la vida. ¿Otra opción interesante? La de su versión de chorizos Dukan, que os enseñé hace unas semanas aquí.

Señorita Dietita en Instagram http://instagram.com/srta_dietita/

Pan Verde de salvado de avena

Lo he encontrado en el perfil de Blog da Loris, una brasileña que sigue una dieta baja en hidratos y que de tanto en tanto sube alguna receta que podemos preparar para la dieta Dukan. Me llamó muchísimo su pan verde de salvado de avena, lo he probado y me ha gustado mucho. Es apto para días de Proteína-Verdura, se hace en microondas y no puede ser más sencillo:

• Ingredientes para 1 persona: 2 cucharadas soperas de salvado de avena, 2 huevos medianos, 1/2 hoja de berza cortada en tiras, 1 diente de ajo, dos o tres cucharadas de cebollino picado, unas hojas de perejil fresco, sal y especias al gusto.
• Preparación: se ponen todos los ingredientes en una picadora y se trituran (o se mezclan bien con la batidora, insistiendo para dejar una mezcla sin muchos grumos). Se vierte la mezcla en un molde y se cocina en microondas a máxima potencia unos 2 minutos y medio. Se deja enfriar, se desmolda, se corta y se pasa por una sartén o por la plancha para tostarlo un poco.  Listo.

La berza (couve en portugués, kale en inglés) ayuda a reducir los niveles de colesterol, tiene propiedades anti-inflamatorias y es muy rica en fibra. ¿No tienes berza? Usa acelgas frescas o espinacas frescas. Loris nos cuena que si la mezcla es demasiado espesa y no tritura bien se puede añadir 1 cucharada sopera de agua, para aligerarla. Y un último consejo: el tiempo de cocción varía en función del molde que uses y de la potencia de tu microondas, vigila la primera vez y añade un poco más de tiempo si ves que no ha llegado a cuajarse en esos dos minutos y medio, ¿de acuerdo?

Blog da Loris http://instagram.com/_blogdaloris_/

Merienda en buena compañía

De vuelta a mi  perfil @mariamartinez_dukan, os enseñaba hace unos días una opción para una merienda apta desde el primer día de la dieta: bizcochito de leche y salvados con una taza de té o infusión.

• Son muy saciantes así que yo suelo tomarlos solos, pero también los podemos acompañar con un poco de queso y fiambre de pechuga de pavo: es una combinación de sabor realmente rica.
• La receta es una de las primeras que publiqué en el blog, se puede hacer en microondas o en horno y recientemente la he actualizado para incluir una versión con menos hidratos.

En esta ocasión mi compañera de merienda era Rita, una de mis ratitas presumidas. Está hecha con la técnica del Amigurumi, la forma japonesa de hacer muñecos y peluches de crochet (gancillo). Empecé con esto del amigurumi a finales del verano pasado, sin tener ni idea de ganchillar y me he enganchado. Un día de estos lo mismo me animo y os dejo por aquí una guía para principiantes, contando como aprendí los puntos básicos, qué materiales hacen falta y dónde encontrar patrones. No sería la primera “manualidad” que os enseño: el tutorial del broche-flor de tela vaquera reciclada es lo más visto de mi canal de Youtube.

Maria Martinez Dukan en Instagram http://instagram.com/mariamartinez_dukan/

Instagram en tu ordenador

¿No te conectas a internet utilizando tu teléfono? No pasa nada, también se puede instalar Instagram en el ordenador.  El procedimiento es muy sencillo, lo explican paso a paso en este tutorial.  Una vez que hayas abierto una cuenta podrás ver todas las fotos y recetas de Xonia, Dukan España, Srta Dietita y mucha más gente, compartir tus propias fotos y recetas desde tu ordenador o entrar en mi perfil para ver qué estoy compartiendo (subo fotos casi a diario)

Y además,

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• En Pinterest tengo tableros donde guardo recetas interesantes (para la dieta y de no-dieta), ideas para manualidades, tutoriales de DIY

No te pierdas ni un solo post

¿Necesitas una receta rápida para días de Proteína Verdura? Prueba este lomo de cerdo con verduras salteadas y salsa de Soja. Es un plato rico, rico, con nivel de dificultad cero y se prepara en menos de 15 minutos. Además es apto para la dieta Dukan original en Crucero PV y para la NUEVA dieta Dukan desde el martes.

Mi comida de hoy

En realidad esto no iba a ser un post, es simplemente mi comida de hoy.  Tenía lomo de cerdo y unas verduras, salsa de soja y mucha hambre (llegué tarde a casa).  El resultado me pareció tan colorido y apetitoso que saqué foto para subirla a Instagram y en unos minutos me estaban preguntando si tenía la receta en el blog. Así que aquí la tenéis.

Nota: la salsa de soja sin azúcar es apta para todas las fases, sin contar tolerados. Yo uso la de Kikkoman (la de la etiqueta oscura) o la de Lidl (es más salada pero también vale). Recuerda que si la que tu tienes lleva azúcar no deberías usar más de 2 o 3 cucharadas y contar 1 tolerado, ¿de acuerdo?

Preparación

1. Comienza por poner el lomo en un bol o un plato hondo, echa un chorro de salsa de soja sin azúcar y remueve para que la salsa impregne toda la carne. Deja reposar para que la carne tome sabor.
2. Mientras tanto limpia el puerro: desecha un trozo de la parte verde (la que tiene las hojas muy abiertas y no tan bonitas), corta en dos o tres tozos a lo ancho y luego en tiras a lo largo. Lávalo bajo el chorro de agua fría y escúrrelo bien.
3. Prepara el resto de la verdura: corta el pimiento y la cebolla en tiras. Pela la zanahoria y corta en rodajas finas.
4. Pon una sartén a fuego fuerte, añade una cucharadita de aceite de oliva,  la verdura cortada y saltea durante dos o tres minutos, removiendo para que no se queme.
5. Echa ahora en la sartén 4 o 5 cucharadas de agua y una de salsa de soja. Baja un poco el fuego y deja que se cocine hasta que el agua se evapore y la verdura esté tierna.
6. Retira las verduras a un plato y pon ahora el lomo en la sartén, volviendo a subir el fuego.
   • Si el lomo está cortado en filetes finos alcanzará con hacerlo vuelta y vuelta, uno o dos minutos por cada lado.
   • Si las rodajas son gruesas (como las mías), primero saltea un par de minutos por cada lado y luego añade 2-3 cucharadas de agua o caldo. Deja cocinar hasta que el agua se haya evaporado casi por completo y añade un poco más de salsa de soja para corregir el punto de sal.

Sirve el lomo con las verduritas. Si quieres, puedes añadir un extra de especias (pimienta, por ejemplo) pero no será necesario que pongas sal: ya  la lleva la salsa de soja. Puede ser un plato único, acompañado por un yogur o un postre. También puedes servirlo con unos fideos shirataki de konjac y tener una comida realmente saciante.

Cuisado, este NO es apto para Ataque o Crucero

Usa lomo fresco, sin añadidos

Pierre ha autorizado tanto el solomillo como el lomo fresco de cerdo para la dieta, desde el primer día.  Es carne blanca, con valores nutricionales similares a la carne de pollo, baja en grasas y en colesterol. Pero cuidado, hablamos de lomo fresco, sin añadidos. Mucho ojo con los preparados de lomo, llevan azúcar y no son aptos hasta consolidación: esto incluye por ejemplo el fiambre de lomo, el lomo adobado, al ajillo o la chuleta de sajonia.

Un par de trucos

• Salteado de verduras aún más fácil:  pon la verdura cortada junto con una cucharadita de agua en un estuche para vapor o en un recipiente con tapa apto para microondas. Cocina en el micro a máxima temperatura durante dos o tres minutos, para que quede tierna. Ahora ya puedes echarla a la sartén y añadir un poquito de aceite de oliva. Dale unas vueltas para que el agua se evapore por completo y listo.
• Añade un poco de queso de untar / queso crema bajo en grasa: si añades una cucharada de queso al jugo que queda en la sartén justo al terminar de cocinar el lomo, tendrás una salsita muy rica para acompañar tu plato.

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La Salsa de Soja tiene cero grasas, sirve para condimentar carnes, pescados y verduras aportando un extra de sabor, por eso forma parte de muchas recetas Dukan. Pero, ¿a partir de qué fase podemos tomarla? ¿es un alimento a voluntad o está limitada? ¿Podemos usarla también en la NUEVA dieta Dukan fácil?

Alimentos aptos y Tolerados

Algunos de los alimentos e ingredientes permitidos en la dieta Dukan son aptos “a voluntad”, entendiendo que a voluntad significa que no necesitamos medir cantidades y que comemos lo que necesitemos para sentirnos satisfechos, no más.  Es lo que sucede con el pescado, el pollo, el pavo, las carnes de ternera, buey, potro, las especias y también las verduras (que se toman sin límite de cantidad en los días de Proteína Verdura)

Además de estos alimentos aptos, tenemos también los Tolerados: productos que están limitados en cantidad porque tienen demasiados azúcares o demasiadas grasas como para poder ser aptos a voluntad. Usados en cantidades controladas, sirven para dar variedad a nuestros menús y nos permiten adaptar las recetas de siempre a la dieta. Algunos ejemplos de Tolerados son

• la Maizena, la harina de soja y otras harinas de cereal o legumbre
• la Leche de coco
• los Actimel, Danacol y similares
• los preparados para Flan y Natillas, preparados para Cuajada
• el jamón ibérico y el jamón serrano

¿Cuándo se toman los Tolerados?

Si estás haciendo la dieta Dukan original, se recomienda dejar los Tolerados para la segunda fase de la dieta (fase Crucero) y evitarlos tanto en la primera fase (Ataque) como en los días de Proteína Pura de las fases tres y cuatro.

Si estás haciendo la NUEVA dieta Dukan fácil, es mejor no tomar Tolerados de lunes a miércoles. Es decir, que en la nueva dieta escalonada no empezaríamos a tomar tolerados hasta el jueves.

Imagen cortesía de http://www.dietadukan.es/

Salsa de soja ¿Apta o Tolerada?

Inicialmente se incluyó la salsa de soja en la lista de alimentos Tolerados, junto con la maizena, el vino para cocinar, las salchichas de pollo y demás.  Más adelante se añadió un dato más

• Las salsas de soja “dulces” se consideran Tolerados, es decir que se limitan en cantidad  y se toman solo a partir de fase Crucero (o desde el jueves en la NUEVA dieta Dukan fácil).  Son las salsas que añaden azúcar en la lista de ingredientes.
• Las salsas de soja “saladas” se consideran Aptas desde el primer día de la dieta sin necesidad de limitar la cantidad que usamos. Son las salsas que no llevan azúcar en la lista de ingredientes.

Es decir, que para saber si una Salsa de soja en concreto es apta o tolerada, lo que hay que hacer es comprobar la LISTA de ingredientes en la etiqueta. ¿Lleva azúcar? Hay que contarla como Tolerado. ¿No lleva azúcar? Podemos usarla desde el primer día de la dieta, sin contar Tolerados.

Un par de ejemplos

Vamos a ver con detalle dos ejemplos de Salsas de soja: una apta y otra que habría que contar como Tolerado. Ten en cuenta que en el mercado hay muchas más marcas y que esta regla vale para cualquier tipo de salsa de soja, sea de la marca que sea, ¿de acuerdo?

Kikkoman clásica, apta Dukan

Esta es una de las marcas más conocidas de salsa de soja. De origen Japonés, se distribuye en toda Europa y América desde hace años, por lo que es bastante fácil conseguirla en un supermercado sin necesidad de acudir a una tienda especializada en productos asiáticos. Yo la encuentro en Eroski/Consum, en Alcampo, Carrefour, Hipercor, Gadis e incluso la he visto en tiendas de pueblo al lado de las salsas para asados.

• Ingredientes: agua, habas de soja, trigo y sal.  No lleva azúcar añadido, pero lleva gluten (algo que los celíacos tienen que tener en cuenta)
• Tiene 8.1 gramos de hidratos por cada 100 ml, de los cuales sólo 1.9 son azúcares naturales de la soja y el trigo (no añadidos)**
• Lleva casi 7 gramos de sal por cada 100 ml de salsa: es mucho menos sal de las que tienen otras marcas de salsa de soja pero aún así es algo que hay que tener en cuenta en casos de hipertensión, en personas que retienen líquido con facilidad, o entre las que están en la menopausia y la premenopausia.

** Recuerda que el azúcar añadido se busca en la LISTA de ingredientes. Todos los alimentos a excepción de la carne, los huevos, el pescado y el pollo tienen una cierta cantidad de azúcares en la tabla de valores y eso no significa que a ese producto le hayan añadido azúcar. Los azúcares añadidos son los que aparecen en la LISTA de ingredientes como azúcar, glucosa, fructosa, jarabe, sirope, néctar, melaza, miel, jugo, jugo cocido.

Sin limitar, pero sin excesos

Esta salsa Kikkoman clásica es un buen ejemplo de lo que consideramos una salsa de soja apta desde el primer día de la dieta, que podemos usar sin contar Tolerados.  Pero hay que ser razonables:  tampoco es cuestión de ponerle salsa de soja a todo, porque como os contaba lleva bastante sal y puede dar problemas

• en quienes retienen líquido con facilidad,
• en momentos de cambio hormonal (menopausia, premenopausia)
• en los días previos a la menstruación
• y en quienes tienen la tensión alta.

Salsa de Soja Vitasia (Lidl)

Esta salsa no lleva azúcar, por lo que estaría dentro de la categoría de las salsas de soja aptas desde el primer día de la dieta. Pero esta si que lleva mucha, mucha sal.

• Ingredientes: agua, habas de soja, trigo sal (sin azúcar añadido)
• Valores nutricionales por cada 100 ml:  hidratos de carbono 8,1 de los cuales son azúcares 3.8 gramos. Proteínas 9.3 gramos, grasas menos de 0.6 gramos.
• Lleva 14.71 gramos de sal por cada 100 ml de salsa,  más del doble que la salsa de soja Kikkoman

La cantidad de sal de esta salsa se nota ya en el paladar: sabe muy, muy salada. Yo la mezclo con agua, unas gotas de vinagre y una pizca de edulcorante para suavizarla y aún así sigue siendo muy fuerte.  Mejor usarla con moderación o buscar otra sin tanta sal.

Un ejemplo de salsa Tolerada

He elegido esta, porque siempre me preguntáis si la salsa de soja de Mercadona es o no apta para la dieta. Podía haber enseñado una botella de salsa de soja Heinz, Ponti o la de una buena cantidad de otras marcas porque la mayoría de las salsas de soja hechas en países occidentales llevan azúcar en la LISTA de ingredientes (y muchas de las que vienen de China también)

Salsa de Soja Hacendado

En Mercadona tienen esta salsa y la de la marca Heinz, que también lleva azúcar y mucha sal. Cualquiera de las dos nos sirven, pero solo como Toleradas.

Vamos a verla en detalle

• Ingredientes: salsa de soja 64% (agua, habas de soja, trigo y sal),  melaza, azúcar, sal, conservante y aroma
• Valores nutricionales: hidratos de carbono 21.0 gramos de los cuales son azúcares 17.2 gramos. Grasas menos de 0.5 %, proteínas 4.8 gramos.
• Lleva 13.5 gramos de sal por cada 100 ml de salsa, un poco menos que la salsa de Lidl, pero el doble que la Kikkoman.  No se nota tanto el sabor salado por la melaza y el azúcar que le han añadido, pero lleva mucha, mucha sal.

Compara los valores

La tabla de valores por si sola no da mucha información por si sola, pero si cuando comparamos las de dos productos distintos. Por ejemplo, compara los valores de hidratos y azúcares de esta salsa y los de la Kikkoman clásica:  la Kikkoman tiene 1.9 gramos de azúcar “natural” por cada 100 ml de salsa; esta tiene 17.2 gramos de azúcar en la misma cantidad de salsa.

En una sola cucharada sopera de salsa de soja Hacendado o Heinz (15 mililitros) hay 2.58 gramos de azúcar. ¡Para igualar esa cantidad habría que tomarse de una sola vez la botella de Kikkoman casi entera!  ¿Entiendes ahora por qué hay que contar como Tolerado las de Hacendado, Heinz y todas las que llevan azúcar en la LISTA de ingredientes?

Piensa además que como con las salsas de soja “dulces” no se nota tanto el sabor salado,  usamos más cantidad sin darnos cuenta.  Otra razón más para mantenerlas dentro de la lista de los alimentos Tolerados.  Recuerda que una cucharada sopera de salsa de soja dulce (con azúcar) cuenta como 1 Tolerado

• En la dieta Dukan original se toman como máximo 2 tolerados al día en total, contando también la maizena, el vino de cocinar, etc y solo desde fase Crucero
• En la NUEVA dieta Dukan fácil solo se toman Tolerados desde el jueves y no más de 1 Tolerado por persona y día.
• En los días de Proteína PURA de las fases tres y cuatro no se toman Tolerados

Salsas agridulces y similares

¿Quieres saber si una salsa agridulce, una salsa de ostras, de limón o cualquier otra salsa “asiática” es apta o Tolerada?  Haz lo mismo que con las salsas de soja: comprueba qué llevan en la lista de ingredientes. Si llevan azúcar con cualquiera de sus nombres no son aptas. ¿Llevan azúcar? Compara la tabla de valores con las de una salsa de soja Tolerada y si son similares, puedes usarla como Tolerado (1 cucharada sopera = 1 Tolerado). Si te encuentras con alguna con valores de hidratos o de grasa mucho más altos que los que te he enseñado aquí, mejor deja esa salsa para la fase de Consolidación, en una comida de Gala.

Recetas con salsa de soja

Ahora que ya sabes cómo distinguir si una salsa de soja es apta o Tolerada, ¿por qué no pruebas una de estas recetas?

• Alitas de pollo crujientes (Ataque y días PP)
• Brochetas de pollo con marinado de soja (Ataque y días PP)
• Lomo de cerdo y verduras salteadas con salsa de soja (Crucero PV)
• Tofu tostado con espaguetis de calabacín (Crucero PV)

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“He encontrado en Carrefour un salvado de avena crujiente que está riquísimo. ¿Cuánto puedo tomar al día? ¿La misma cantidad que con el salvado de avena normal?”  Estamos en pleno inicio de la operación bikiki, el verano se acerca y nos animamos a probar la dieta Dukan. Vamos al supermercado a hacer la primera compra y nos encontramos con nuevos productos como el Salvado de avena Crujiente o las Barritas de salvado de avena. La cuestión es, ¿son aptos? ¿para qué fase? ¿qué cantidad podemos tomar? ¿pueden sustituir a los salvados?

El Salvado Crujiente de la foto es de El Clérigo-Natur Tierra. Lo hacen también marcas como Hijas del Sol (Insadiet) y otras similares.  Se compra en herbolarios o en la sección bio/dietética de los grandes supermercados: Carrefour, Alcampo, Hipercor. Cambia el envase, pero es el mismo producto, así que lo que sigue vale para cualquier marca.

Busca la LISTA de ingredientes

Empieza por darle la vuelta al paquete y comprueba la LISTA de ingredientes: da igual lo que ponga en la parte de delante del paquete, es la lista de ingredientes lo que te va a decir qué lleva de verdad y si es o no apto para la dieta.

Si, se que al principio ir revisando las etiquetas una por una es un lío, que lleva mucho tiempo, que resulta cansado. Pero es imprescindible aprender a leer etiquetas y a compenderlas, tanto para la dieta como para mantenernos en nuestro peso al terminarla. Es lo mismo para todos los productos. Sean yogures, fiambres, salsas, edulcorantes, galletas, pan. Siempre lo primero es ir a comprobar la lista de ingredientes.

Es decir, que menos de la mitad es auténtico salvado de avena y todo lo demás es una mezcla de harinas, azúcar y jarabe de melaza.  Resumiendo: son unos cereales azucarados, iguales que cualquier otro cereal de desayuno de no-dieta.

No es salvado de verdad

En la dieta Dukan tomamos salvado de avena desde el primer día de la dieta, tanto en la dieta original como en la NUEVA dieta Dukan fácil (Escalera). El salvado es la cáscara que rodea a cada grano de avena,  la parte donde está la fibra.  Este salvado

• tiene efecto quemagrasas
• es muy saciante
• ayuda a controlar el apetito
• ayuda reducir el colesterol malo
• su fibra nos ayuda a ir al baño regularmente

Pero para ser apto tiene que ser sólo salvado de avena 100%, solo la cáscara: no el grano, ni los copos de avena. Y desde luego no una mezcla de harinas y azúcar en la que ni siquiera la mitad del producto es de salvado.

No vale para Ataque o Crucero

Este “Salvado de avena Crujiente” no nos vale para usarlo en lugar del salvado de avena normal. No tiene los mismos beneficios, ni los mismos efectos.  Si fuese solo una mezcla de salvado y harinas podríamos tomarlo en todo caso en fase Crucero, sustituyendo a la Maizena. Para eso habría que contar Tolerados, como hacemos con la Maizena. Pero al llevar azúcar además de la harina, no nos valdría ni como Tolerado en Crucero.

Este tipo de chucherías deberíamos dejarlas para la Comida de Gala:

• en la dieta Dukan original se tomaría solo en Consolidación, una vez que hayamos llegado al peso objetivo, y solo  en la comida “libre”
• en la NUEVA dieta Dukan también se tomaría en la comida de Gala de los domingos (la Gala puede ser un desayuno)  y  al llegar al peso que queremos,  en las Galas de Consolidación.

Barritas de Salvado de Avena

Otro ejemplo de que no hay que fiarse de lo que pone la parte de delante del paquete:  se invierte mucho dinero en diseñar los paquetes de los productos para que resulten atractivos, especialmente en los paquetes de los productos “sanos” y “light”. En el frontal te pueden prometer el oro y el moro, contarte que tiene vitaminas, minerales, fibras. Tal como funciona la industria alimentaria, en el frontal podrían decirte que unas galletas ayudan a curar el cáncer y quedarse tan tranquilos. Pero recuerda que es la LISTA de ingredientes la que te dice lo que hay de verdad dentro de esa caja.

¿Qué llevan estas barritas?  Un poquito de salvado, algo de cacao y el resto es harina + azúcar, azúcar y más azúcar. En la foto os enseño las de Mercadona, pero el resto de marcas son iguales. Las barritas Special-K son aún peores  y no digamos las All-Bran de Kellog’s: en un bizcochito de avena All Bran hay hasta siete formas de azúcar con distinto nombre. Da igual si le llaman jarabe, sirope, glucosa, fructosa, melaza, azúcar de caña, azúcar invertido, dextosa. Todo eso es azúcar y no nos vale. Sería más sano comer la caja.

Recetas de Bizcochos Dukan

y además,

• “Estoy haciendo la dieta Dukan a rajatabla, ¿Por qué no adelgazo?“
• Azúcar y dieta Dukan: la adicción al azúcar
• Otros productos NO APTOS Dukan 

No te pierdas ni un solo post

Instagram es un lugar fantástico para encontrar inspiración para la dieta Dukan: productos aptos, trucos, ejemplos de menús e incluso recetas. Te lo contaba en este post en el que te presentaba a gente a la que merece la pena seguir; hoy voy a enseñarte algunas de las cosas que más me han gustado esta semana.

Pan fit de lino y chocolate

Esta una versión de mi pan de lino y chocolate en microondas, hecha por @nitanhealthynitanfit. Esta chica sigue una dieta LC/HF (baja en hidratos, alta en grasas), por eso le añade a cada ración 10 gramos de anacardos. Si ya el pan de lino y chocolate es una delicia, con anacardos tiene que ser para morirse. Una buena idea para probar a partir de Consolidación.

Algo que me ha gustado mucho es que @nitanhealthynitanfit ha decidido que le encanta la receta, le da igual si está en un blog dukan y recomienda mi tutorial de la receta en vídeo cada vez que sube foto de su pan de lino. Incluso cuando otra gente se queja de que si busca recetas bajas en hidratos, todo lo que encuentra son “dukans”, ella responde que hay que aprovechar los blogs buenos, sean de lo que sean. Cosas así se agradecen, y mucho.

Los gofres de Dukanespaña

Si tienes gofrera o habías pensado en comprarte una, no te puedes perder esta receta de @dukanespana, apta desde el primer día de la dieta. Para preparar cinco gofres necesitas

• 5 cucharadas soperas de salvado de avena
• 4 claras de huevo
• una pizca de sal
• 1 cucharadita de semillas de chía molidas o semillas de lino molidas (medida con la cuchara de postre / en cucharas de medir es 1 teaspoon)
• 2 quesitos en porciones bajos en grasa

** Opcional: para una versión salada, como la de la foto, puedes poner en la mezcla un poco de albahaca o de las especias que más te gusten. Si vas a hacer gofres dulces, añade un poco de edulcorante (poco) 

Preparación

Mezcla todos los ingredientes con una batidora. Deja que la mezcla repose durante unos 20 minutos, para que las semillas molidas puedan empaparse bien de líquido. Mientras tanto prepara la gofrera: pon unas gotas de aceite de oliva en una servilleta de papel, usa este aceite para engrasar los huecos donde van a hacerse los gofres, enciende la gofrera y deja que se caliente durante al menos 5 minutos. Ahora pon dos cucharadas y media de la mezcla en cada hueco, cierra la gofrera y espera otros cinco minutos antes de abrirla.

**NOTA: fuera de España a la gofrera se la llama “máquina de hacer waffles” o waflera (gofres y waffles son la misma cosa)

Ketchup 100% apto Dukan

Esta es una aportación desde mi cuenta en Instagram, @mariamartinez_dukan. Subo fotos al menos dos o tres veces por semana, muchas son de productos que he visto en los supermercados y que me parecen interesantes.

El ketchup es uno de los condimentos permitidos en la dieta desde el primer día, pero solo si es un ketchup 100% sin azúcar en la LISTA de ingredientes. Eso significa que deberíamos evitar todos los que llevan fructosa, glucosa, jarabe, sirope, néctar. El problema es que casi todos los ketchups “de régimen” llevan azúcar: menos que los normales, si. Pero lo llevan. Por eso me ha encantado ver que la marca Prima ha cambiado la fórmula de su ketchup light y ahora lo hacen sin nada de azúcar, solo el natural del tomate. Lo espesan con fibras vegetales, así que ni siquiera lleva almidón ¡perfecto!

Cantidades diarias recomendadas

• 1 cucharada sopera en días de Proteína Pura (en todas las fases, desde Ataque)
• a voluntad en días de Proteína Verdura

Para la nueva dieta Dukan fácil, este ketchup se puede tomar a voluntad de martes a domingo. Se limita solo el lunes, 1 cucharada sopera (igual que si fuese un día de Ataque)

Hamburguesas de espinacas

¿Sabías que el 99% de los hidratos de las espinacas son fibra? Eso quiere decir que estas hamburguesas tienen casi, casi cero hidratos netos, así que no hay escusa para no probar esta receta de @fitcomidas_blog. Necesitarás

• 200 gramos de carne de pollo picada
• 300 gramos de espinacas frescas (o 160 si están ya cocidas)
• un huevo (o si lo prefieres, dos claras de huevo)
• una pizca de sal y de las especias que más te gusten

Preparación

Mezcla  la carne picada, las espinacas y el huevo (si usas espinacas cocidas, asegúrate de quitarles antes todo el líquido que puedas). Añade la sal y las especias. Con una cuchara, saca bolas de esta mezcla y aplasta cada bola con las manos para dar forma de hamburguesa. Cocina en la sartén o en la plancha y ya están listas para disfrutar.

La receta en vídeo: Fitcomidas tienen también blog y canal de Youtube, así que puedes ver esta receta en vídeo ¡más fácil imposible!

Cebolla frita Impostora

¿A ti también te encanta la cebolla frita, esa que venden en Ikea y ahora también en la mayoría de supermercados? El problema de esa cebolla no es solo que vaya frita, es la cantidad de las cosas que le ponen para freírla (harinas, azúcares).  Con esta receta de @fit_happy_meals podemos hacer una versión casera, igual de rica pero totalmente impostora: sin harina, sin freír y casi hasta sin cebolla. Necesitamos

• Soja texturizada
• Cebolla seca en polvo (sección de especias de cualquier supermercado)
• una pizca de Pimentón dulce (paprika)

Preparación

Pon una sartén al fuego, sin nada de aceite. Echa la Soja texturizada y añade cebolla en polvo más una pizca de pimentón dulce. Cocina a fuego suave durante unos 5 minutos, removiendo de tanto en tanto, con cuidado de que no se queme. Pasados los cinco minutos apaga el fuego, deja que se enfríe por completo y ponla en un tupper o en otro recipiente con tapa.

** La soja texturizada se vende en herbolarios y en la sección bio/dietética de Carrefour, Alcampo o Hipercor. Cuesta unos dos euros por bolsa.  Es apta para la dieta Dukan desde Ataque, solo que está limitada a unos 50 gramos por semana. Tienes más información aquí.

Mozzarella light, para Crucero

A Pierre Dukan no le gustan demasiado los quesos light por varias razones: la primera, que “light” no es igual a bajo en grasa (la mayoría de los quesos light tienen mucha, mucha grasa) y la segunda, que muchos “quesos light” son una mezcla de leche, mantequilla y fécula de patata que resulta ser una bomba de hidratos de absorción rápida. No son quesos de verdad: de hecho si nos fijamos bien, en el paquete no pondrá “queso”, solo que si está en la sección de quesos y parece queso somos nosotros los que asumimos que es queso (aunque no lo sea)

Esta Mozzarella light de Lidl

• es baja en grasa, sin trampas: tiene 8.5 gramos de grasa por cada 100 gramos de queso.
• es queso de verdad, se hace con leche y fermentos lácteos, sin harinas ni otros añadidos. Por eso tiene tan pocos hidratos.

Con estos ingredientes y estos valores de grasa e hidratos, esta mozzarella nos vale perfectamente para usar desde fase Crucero. Si seguimos las normas al pie de la letra, habría que contar 1 tolerado por cada 30 gramos de mozzarella, pero eso depende de ti: mucha gente decide ser un poco más flexible con las cantidades de los tolerados cuando hablamos de tolerados que lo son porque se pasan un poco de grasa, y les va bien.

**Novedades sobre los quesos permitidos: hace un par de meses Pierre autorizó el uso de quesos con un 6 – 7% de materia grasa incluso en fase Ataque.  Se publicó en la página oficial francesa ¡pero no os puedo enseñar donde! La página ha estado caída durante unos días y ahora que vuelve a estar operativa han movido cosas de sitio, así que no consigo localizar la información (solo a mi se me ocurre no hacerle una captura de pantalla antes de que lo cambiaran de sitio)

Para terminar, una sonrisa

Algo que cuento una y otra vez en este blog es que para vencer la “ansiedad por la comida” lo mejor es buscar algo que hacer con tus manos, algo que te guste tanto que se te pasen las horas sin pensar, algo que te haga sentir satisfacción y ¿por qué no? incluso orgullo.

Como me gusta predicar con el ejemplo, hace unos meses decidí que quería aprender a hacer crochet (ganchillo) porque veía patrones para muñecos amigurumi y me moría de ganas de hacer algo tan bonito. No había ganchillado en mi vida, yo soy más de bricolage que de agujas, pero en Youtube hay un montón de tutoriales en vídeo, para nivel principiante o para nivel avanzado ¡En apenas unas semanas ya estaba totalmente enganchada!

• Puedes ver más fotos de mis muñecos en @mariamartinez_amigurumi
• En Facebook, puedes encontrarlos aquí Maria Martinez Amigurumi, junto con enlaces a tutoriales, vídeos y patrones

Lista de la compra Dukan

¿Te animas a compartir fotos de tu lista de la compra en Instagram? Puedes marcarlas con el hastag #ListadelacompraDukan

• Puedes encontrar mi lista también en facebook
• En Pinterest, aquí

Además en este blog tienes toda una sección dedicada a alimentos aptos, con artículos repasando todo lo que necesitas saber para poder elegir los mejores productos.

No te pierdas ni un solo post

Ha comenzado septiembre y eso significa que, como todos los años, miles de personas vuelven a ponerse a dieta. Las redes sociales se llenan de mensajes tipo “esta vez si lo voy a conseguir”, “hoy empiezo”, “adios operación bikini, hola operación navidad”. Por supuesto, como cada año, también nos encontramos bromas como esta de los Tipos de té adelgazantes en los que se nos dice que para adelgazar hay que dejarse de tonterías y hacer las cosas que sabemos que de verdad “te adelgazan”: quedarTE con hambre, irTE a cama sin cenar, apuntarTE a un gimnasio. Pero, ¿es cierto que esto “te adelgaza”? 

Esto NO te adelgaza

Aunque el mensaje esté lleno de buenas intenciones, ninguna de estas recomendaciones va a conseguir que adelgaces: ¿quedarte con hambre, levantarte de la mesa, irte a la cama sin cenar, apuntarte a un gimnasio? Nada de esto funciona y te voy a contar por qué.

¿Quedarte con hambre?

Habrás oído mil veces que lo único que adelgaza de verdad es comer menos, que para perder peso tienes que quedarte con hambre. Lo dicen en todas partes, en la televisión, en los periodicos, te lo dice ese amigo o ese familiar que cree saberlo todo sobre dietas. Así que tu lo intentas, decides que tienes que comer menos y al llegar a la hora de la comida te sirves una mini ración que no alimentaría ni a un pajarillo. Al final de la semana has perdido el tiempo y la paciencia, pero ¿peso? ¡ni un mísero gramo!

Pasar hambre no funciona porque

• Si a la hora de las comidas te quedas con hambre, te pasarás el día picoteando. Da igual si son “picoteos sanos”: además de que comer a cada rato hace que se interrumpa la digestión causando hinchazón y gases, al final del día todos esos picoteos acaban sumando más calorías que las que hubieses tomado si te hubieses quedado satisfecho en las comidas principales.
• Tu cuerpo entiende el hambre como una amenaza: durante los miles de años en los que hemos sobrevivido como especie a desastres naturales, guerras y hambrunas nuestro cuerpo ha aprendido a mantener sus reservas de grasa. La señal de hambre hace que el cuerpo entre en “modo supervivencia”: se reduce el gasto de energía al mínimo y se disparan todas las hormonas que hacen que sientas hambre a todas horas ¡Hay quien llega incluso a soñar con comida!
• Te cambia el humor (a peor): tenemos una relación emocional muy importante con la comida y el pasar hambre nos supone un “castigo” no solo físico sino también afectivo. Las sensaciones de privación y restricción nos hacen sentirnos nerviosos y bajos de moral.
• Cuanta más hambre pases más probabilidad tienes de darte un atracón: suma el estado de “modo de supervivencia” de tu cuerpo (con ese coctel de hormonas haciendo que sientas un apetito loco a todas horas) más la tristeza, el nerviosismo, el bajón. Añade la frustración cuando te subes a la báscula y compruebas que tu peso apenas ha variado (porque tu cuerpo ha bajado su gasto de energía al mínimo) y ¿qué ocurre? Que tu fuerza de voluntad se quiebra, mandas todo a paseo y te metes un atracón de esos en los que hasta te daría vergüenza que alguien viese las porquerías que has llegado a comer.

¿Irte a cama sin cenar?

Quien dice saltarse la cena, dice saltarse el desayuno: esto no funciona. Si quieres adelgazar no te saltes las comidas y además mantén unos horarios regulares porque 

• Cuando nos saltamos una comida acabamos comiendo más en la siguiente; pensamos que bueno, “ya nuestro cuerpo repartirá lo que hemos comido y compensará” pero no es así. Después de una comilona, los niveles de insulina en sangre suben y la insulina alta hace que el cuerpo pase del modo quema de grasa al modo almacenamiento de grasa (esto es como un interruptor, o estamos quemando grasa o almacenando grasa, no podemos hacer las dos cosas a la vez). ¿Resultado? Durante las horas en las que no hemos comido el cuerpo reduce su gasto de energía para adaptarse y más tarde, después de esa comida en la que hemos tomado alimentos “de más” aprovecha para almacenar el exceso en forma de grasa.
• Nuestro cuerpo responde mucho mejor a unos horarios regulares, especialmente para la comida y el sueño; podemos adaptarnos a horarios cambiantes, pero lo hacemos produciendo más hormona del estrés (cortisol): como pasaba con los niveles altos de insulina, cuando producimos más hormona del estrés se detiene la quema de grasa y se activa el almacenamiento de grasa, con lo que puedes incluso engordar o aún peor, adelgazar perdiendo músculo ganando grasa en la zona del abdomen.

¿Levantarte de la mesa?

Obviamente, quien añadió este consejo a la lista de “Tipos de Té adelgazantes” vive aún en un mundo en el que cada comida es un banquete con una sobremesa que se prolonga durante horas.  Para el común de los mortales el problema es justo el contrario ¡no nos sentamos a la mesa para comer!

Para adelgazar, siéntate a la mesa

• Cuando comemos en el sofá delante de la tele o delante de un ordenador, engordamos: al no estar prestando atención a la comida, pasa por la boca “sin sentir”, no la disfrutamos de verdad y además tardamos mucho más en sentirnos saciados
• Somos animales de costumbres: si te habituas a comer, cenar o hacer picoteos en el sofá, mientras ves la televisión (o una serie en el ordenador), acabarás sintiendo la necesidad de comer cada vez que vuelvas a sentarte a ver la tele o te pongas un capítulo de House of Cards.
• Pero no solo comer en el sofá es un peligro para tu dieta: ¡deja de picotear de pie delante de la nevera!; de pie y directamente del envase comerás mucho más, por no decir que lo disfrutarás mucho menos que si esa misma comida la sirves en un plato y te sientas a la mesa a tomarla. Si además terminas con un café o una infusión sin azúcar para tener la sensación de “cerrar la comida” y que tu cabeza reciba el mensaje de que ya estás satisfecho, mucho mejor. El del final de la comida, ese si es un té que adelgaza. 

¿Te apuntas a un gimnasio?

Me imagino que estarás pensando “A ver, María ¿cómo va a ser esto también un mito? ¡El ejercicio adelgaza!” No estoy delirando, ni se me ha ido la pinza con tanto salvado de avena: el ejercicio no sirve para adelgazar. Tiene muchas, muchísimas ventajas para la salud, por supuesto y es muy recomendable hacer ejercicio con regularidad, especialmente uno que sea adecuado a nuestro estado físico, algo que nos encante y nos haga desconectar de todo aunque solo sea por un rato. Pero no adelgaza.

Cuando pasas de hacer poco o nada de ejercicio a machacarte en el gimnasio 

• tu cuerpo intentará compensar la energía que gastas aumentando tu apetito y sin darte ni cuenta acabarás comiendo mucho más
• tu cabeza te jugará malas pasadas, como la de hacerte creer que ya que te has machacado en el gimnasio o haciendo running ahora no pasa nada por darte un pequeño capricho con un dulce, una cervecita, unas patatas (y acabarás comiendo peor)
• tu cuerpo aprenderá rápidamente a no quemar sus reservas de energía: a un atleta profesional le lleva años de entrenamiento conseguir que su cuerpo sea una máquina perfecta, que pueda aprovechar cada gramo de energía que come y quemarlo de inmediato. Tu no eres un atleta profesional y en tu contra juegan miles de años de evolución, que nos han programado como especie para preservar nuestras reservas de grasa a toda costa ¡incluso mientras haces ejercicio! Después de unas cuantas sesiones, podrás agotar tus músculos, llegar a hacerte daño, tendrás unas agujetas infernales y aún así tu cuerpo se las habrá arreglado para quemar la mínima cantidad de grasa posible.
• tus niveles de estrés pueden aumentar: cuando haces ejercicio porque te gusta y eliges algo que se adecue a tu nivel de forma física, tus niveles de la hormona del estrés (cortisol) disminuyen y eso te ayuda a sentirte mejor. Pero si vas sintiéndote obligado o haces una actividad demasiado intensa, que tu cuerpo y tu cabeza interpreten como una amenaza, pasará exactamente lo contrario: tus niveles de cortisol se dispararán y ya te he contado lo que pasa cuando el cortisol sube, ¿verdad? Se detiene el modo de quema de grasa y arranca el modo almacenamiento de grasa.

¿Necesitas pruebas?

Como se que lo de que hacer ejercicio no adelgaza es algo difícil de creer, he elegido tres artículos que me han parecido muy interesantes, en los que te cuentan esto mismo:

• Hacer ejercicio casi no adelgaza, de El Blog de Centinel en el que recoge los resultados de varios estudios sobre ejercicio y adelgazamiento, incluyendo un análisis del año 2001 en el que casi 2000 personas después de participar en programas de ejercicio durante seis meses tan solo perdieron un kilo o incluso menos (por cierto, Centinel es el autor de Lo Que Dice La Ciencia Para Adelgazar un libro fácil de leer y muy recomendable para cualquiera que tenga interés en qué dice la ciencia de verdad sobre nutrición y dietas)
• En Quo: Aunque corras no puedes comer todo lo que quieras. Incluso para las personas que hacen ejercicio con regularidad y ya a un cierto nivel, comer mal sigue siendo un riesgo para su salud (al final del artículo explican por qué de una forma muy clara)
• El ejercicio no es la panacea: en este artículo de El Mundo encontrarás el resumen en castellano de una publicación del British Journal of Sports Medicine en el que se hacía hincapié en que no es cierto que el ejercicio sea tan importante para combatir la obesidad y que no se compensa lo que comemos haciendo más ejercicio.

Dieta + ejercicio ¿y he engordado?

Vamos a ponernos en el caso de que quieres hacer las cosas bien y has decidido comenzar una dieta a la vez que empiezas a ejercicicio: incluso en el caso de que te lo tomes con calma, elijas un tipo de ejercicio adecuado a tu nivel de fortaleza física y lo practiques por gusto en lugar de por obligación, puede ocurrir que haciendo ejercicio además de dieta el peso en la báscula suba en lugar de bajar: le pasa a mucha gente y se debe al proceso de adaptación del cuerpo al ejercicio

• Al principio tu cuerpo recibirán ese ejercicio extra como una agresión, incluso si es ejercicio moderado: hasta que no se acostumbren, tus músculos se inflamarán, tendrán más volumen y también pesarán más (porque entre otras cosas, la inflamación hace que almacenen más agua)
• Pasados unos días, la inflamación se normalizará. Tu cuerpo estará más preparado para continuar con el ejercicio e intentará adaptarse guardando más reservas de energía (glucógeno) y agua en los músculos. Aún no habrás ganado músculo, pero seguirás pesando más
• El volumen de sangre en el cuerpo aumenta, para hacer frente al esfuerzo extra y a una mayor necesidad de oxígeno. Como la sangre pesa, ¿lo adivinas? Pesarás más
• Después de un par de semanas habrás ganado algo de masa muscular, sobre todo en los músculos más grandes (piernas y gluteos) y aunque habrás empezado a quemar grasa, como el músculo también pesa, pesarás más

Este proceso puede durar hasta un mes, y volver a empezar si una vez que ya te has adaptado al ejercicio pasas a hacer algo con mucha más intensidad (como apuntarte a una clase de Spining o de Cardio). En Vitónica.com hay un buen artículo llamado ¿Haces ejercicio y no bajas de peso? en el que explican esto con más detalle. Échale un vistazo si necesitas más información.

Estos tés tampoco adelgazan

Es bastante probable que quien pensó la broma de los Tipos de té adelgazantes estuviese pensando en hacer una advertencia sobre este otro tipo de tés “adelgazantes”: los tipo Delgaxan, Adelgaxana, la cola de caballo y otros similares que son en realidad laxantes y diuréticos. Mucha gente -especialmente mujeres- recurre a estos remedios para quitarse un par de kilos o para intentar “acelerar su metabolismo”.  Ahí si que no se equivocaba, porque estos tés NO ADELGAZAN.

• ¿Qué pasa cuando tomas un té laxante? Que sientes menos hinchazón en el vientre, te sientes más ligero y pesas menos.
• Pero no has adelgazado, no has quemado grasa, solo has vaciado la tripa
• Si, claro que puedes pesar incluso hasta dos kilos menos ¡las heces pesan! Solo que eso no es adelgazar, no has eliminado grasa y la tripa se volverá a llenar en un par de días.
• Si sigues tomando laxantes día tras día, el intestino se te volverá perezoso (no es un cuento de vieja, ocurre) y acabarás teniendo problemas de estreñimiento de forma crónica.

Lo mismo pasa con los diuréticos: vas más al baño, meas más. El agua pesa, así que pesas menos. Pero tu cuerpo no puede funcionar sin agua y reaccionará reteniendo toda la que pueda e inflamándose, por lo que en unos días volverás a recuperar el peso. Mantener la toma de diuréticos durante largos periodos de tiempo puede llevarte a perder demasiados minerales en la orina, tener bajadas de tensión, mareos o dolores de cabeza.

Si quieres adelgazar

Toma nota de esos “quédate con hambre”, “sáltate las comidas”, “levántate de la mesa” y “vete al gym a machacarte” ¡para hacer justo lo contrario!

• Siéntate a comer, sirve la comida en platos y vasos en lugar de tomarla directa de los envases. Termina la comida con un café, un té sin azúcar y ¿por qué no? con un postre de dieta bien rico.
• No te quedes con hambre, toma en cada comida lo que necesites para levantarte de la mesa sintiéndote satisfecho (y así no te pasarás el día picando entre comidas)
• No te saltes comidas y haz que cada una sea adecuada a la actividad que vas a hacer en las horas siguientes: si gastas más energía por la mañana, desayuna bien y toma algo consistente a media mañana. Si gastas más energía al final de la tarde, que la comida del mediodía y la merienda sean las más fuertes. ¿La cena? Mejor suave y fácil de digerir: por ejemplo, pescado + verduras a la plancha.
• No te machaques en el gimnasio a lo loco: elige mejor un ejercicio que disfrutes y que sea adecuado a tu nivel de fuerza y resistencia física. Si hasta ahora eras muy sedentario, empieza caminando: con solo 30 minutos a buen paso cada día ya lograrás todos los beneficios del ejercicio (y puedes incluso hacerlo en varios “bloques” de 10 o 15 minutos cada vez)
• No olvides que mientras se adapta al ejercicio, tu cuerpo puede ganar peso y volumen (aunque estés quemando grasa ¡y adelgazando!), así que no te frustres y date tiempo para ver los cambios que quieres en la báscula.

Y además

• Diez trucos para adelgazar que si funcionan
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“¿De verdad no hay ninguna verdura que se pueda comer en fase Ataque o en los días de Proteína Pura?”  Recibo esta consulta al menos un par de veces a la semana, cada semana, tanto de quienes empiezan ahora la dieta como de veteranos y veteranas a los que los días de Proteína Pura se les hacen cada vez más difíciles de seguir.

Mucha gente entiende que en los días de Proteína Pura solo se puede comer precisamente eso, Proteína: huevos, pollo, pescado, carne. Un poco de yogur o leche para completar el menú y eso es todo. Pero no es así: hay verduras que si podemos comer en días de Proteína Pura, incluso en la primera fase de la dieta (Ataque) o los lunes de la nueva dieta Dukan fácil.

¿Verduras en Ataque? ¿En serio?

Antes de seguir, deja que te cuente una cosa: hay dos formas de hacer la dieta Dukan

• una es seguir las pautas de la dieta tal cuál están escritas en el libro, sin cuestionarse por qué has de comer así
• la otra es intentar entender qué estás haciendo y por qué lo estás haciendo

De las dos formas se puede perder peso y la primera opción es obviamente mucho más simple pero quien intenta entender cómo funciona la dieta consigue mantenerse en su peso durante mucho más tiempo.

“Yo hago la dieta a rajatabla“

¿Quieres hacer la dieta tal cuál viene en el libro, sin modificaciones ni inventos raros? Perfecto, mucha gente la ha hecho así y les ha ido muy bien. Si vas a hacer la dieta a rajatabla, estas son las verduras que puedes tomar en los días de Proteína Pura

• Cebolla fresca o cebolla seca en polvo
• Ajo fresco o ajo seco en polvo
• Pimiento rojo o verde, crudo, asado o en conserva, chiles
• Tomate fresco, seco, en conserva (triturado) o en salsa
• Chalotas, rábano
• Pepinillos en vinagre sin azúcar añadido, alcaparras

Estas verduras están en la lista de condimentos autorizados desde fase 1 (Ataque) y aparecen en todos los libros de la dieta desde “No consigo adelgazar“, publicado originalmente en el año 2000 hasta el más reciente, llamado “Dukan intégral“ de este mismo año 2015.  La única condición para añadir estas verduras a los menús de Ataque o de los días de Proteína Pura es que se usen como condimento para cocinar: no se especifica qué cantidad exactamente, pero los veteranos de la dieta consideran aceptable hasta una o dos cucharadas de verduritas picadas por comida. 

“Yo quiero probar la segunda opción”

Requiere un poco más de esfuerzo por tu parte: te tocará pensar un poco más en lo que haces y por qué, lo que unido al hecho de estar empezando a comer de una forma diferente puede ser todo un desafío al principio ¡pero merece la pena! Yo he comprobado a lo largo de los casi cinco años que llevo con esta dieta que quien opta por esta segunda opción consigue mantenerse en su peso durante más tiempo.

¿Qué buscamos con los días de Proteína Pura?

Los días de Proteína Pura están pensados para cambiar la forma en que nuestro cuerpo consigue la energía que necesita

• antes de la dieta nuestra, principal fuente de energía (calorías) eran los hidratos simples: cereales, pan, pasta, arroz, patatas … y por desgracia también muchas chucherías, comida rápida, pizza, galletas y demás
• estos alimentos son fáciles de digerir, podemos convertirlos en energía con rapidez y con poco esfuerzo, por lo que mientras estemos suministrando este tipo de combustible a nuestro cuerpo, este no va a recurrir a la energía que tiene almacenada (la grasa)

¿Cómo cambiamos esto? Limitando la cantidad de hidratos simples en nuestra comida y eliminando por completo todas las fuentes de azúcares de rápida absorción (cereales, pan, pasta, etc) al menos durante las fases de pérdida de peso. Esto es lo que proponen todas las dietas bajas en hidratos -la dieta Dukan, la dieta Paleo, la Primal, la Keto, la South Beach, el método Montignac y la dieta Atkins entre otras-. En Dukan lo llamamos fases Ataque y Crucero, en Atkins lo llaman Inducción, en la dieta South Beach lo llaman solo “fase 1”  pero lo llamemos como lo llamemos el principio siempre es el mismo: eliminar todos los hidratos de absorción rápida y quedarnos solo con los que se absorben lentamente.

 Proteína Pura no es igual a sin hidratos

Presta atención a esto: ninguna de las dietas bajas en hidratos tiene fases en las que no se tomen hidratos.

Ninguna. Ni la dieta Dukan, ni la dieta Atkins, ni la Keto. Repito: ninguna y esto es muy importante porque es lo que cree la mayoría de la gente, piensan que en la dieta Dukan nos pasamos meses sin comer otra cosa que carne, huevos, pescado y pollo. Incluso entre la gente que empieza esta dieta y cree saber lo que está haciendo existe  la creencia de que al menos durante la fase de Ataque no se toman hidratos. No es así. Incluso en la primera fase de la dieta tomamos

• salvado de avena (la cáscara de la avena) y salvado de trigo, que aportan hidratos que se absorben lentamente + fibra soluble
• semillas de lino y chía, que aportan fibra soluble
• lácteos: yogures, queso, leche que tienen una parte importante de hidratos
• y las verduras que usamos como condimentos

Esto es algo que tienes que entender: los hidratos no están prohibidos ni en fase Ataque ni en los días de Proteína Pura. Solo los estamos limitando, dando prioridad a los que más beneficios nos aportan, como los salvados de avena, trigo, las semillas de lino y las de chía que por su alto contenido en fibra soluble tienen un importante efecto saciante y “quemagrasa”.

Bienvenidos a “Dukan Avanzado”

Una vez que tienes esto claro, que en los días de proteína pura lo que buscamos son alimentos que nos proporcionen el mínimo de hidratos con el máximo beneficio, puedes pasar a lo que yo llamo “Dukan Avanzado”: cuando entiendes cuál es la idea en la que se basa la dieta puedes conseguir que funcione aún mejor y además podrás adaptarla a tus necesidades.

¿Te resulta demasiado complicado hacer los días de Proteína Pura sin nada de verdura? ¿Ya no sabes ni que comer incluso usando las verduras permitidas como condimento? Haciendo “Dukan Avanzado” puedes tomar una ración completa de verduras bajas en hidratos con cada comida de proteínas puras.

Verduras con (casi) cero hidratos

Hay una serie de verduras que tienen casi, casi cero hidratos asimilables. Entre ellas

• Todo tipo de setas y campiñones, rovellones, níscalos
• Cardo, hinojo
• Pepino
• Brócoli, calabacín (zapallo, zuchini), berenjena
• Verduras de hoja verde y verduras de ensalada: acelgas, berros, canónigos, rúcula, espinacas, grelos, berzas y todo tipo de lechugas

De cualquiera de estas verduras vas a poder tomar una ración completa en cada comida de proteínas puras sin romper en absoluto las pautas de la dieta. ¿A qué me refiero con una ración? A unos 200-250 gramos de cualquiera de estas verduras. Hablo completamente en serio, ¿sabes cuántos hidratos asimilables hay en 200 gramos de champiñones o de espinacas? Apenas 1 gramo.

¿Hidratos asimilables? ¿Qué es eso?

Mira, para empezar todas estas verduras son agua y más agua con una cantidad muy pequeña de hidratos. Pero además, resulta que de esos hidratos casi todo es fibra: la fibra no se convierte en energía. En teoría tiene calorías, pero en la práctica sale de nuestro cuerpo casi tal cuál entra. Por eso se dice que es un hidrato no asimilable.

Por ejemplo, esto es lo que pasa con los champiñones

• 100 gramos de champiñones frescos tienen 2.44 gramos de hidratos totales;  el resto es agua, una pequeña cantidad de proteína vegetal, minerales y vitaminas
• de esos 2.44 gramos de hidratos totales, casi 2 gramos son de fibra (que como te acabo de contar, no se asimila, no se convierte en energía)
• entonces cada 100 gramos de champiñón fresco tienen algo menos de 0.5 gramos de hidratos asimilables (también llamados hidratos netos)

Para contar hidratos se resta la fibra 

Esto se hace porque como te contaba, la fibra sale del cuerpo casi como entra,  no se convierte en energía. No convertimos la fibra en azúcares durante la digestión, por lo que estas verduras no entorpecen el cambio de metabolismo que estamos queriendo lograr en los días de Ataque o de Proteína Pura. No solo eso: el aporte extra de agua y fibra “verde” que conseguimos con estas verduras nos sirve para conseguir

• más saciedad (son verduras que mantienen al estómago ocupado durante mucho tiempo)
• un mejor tránsito intestinal (más agua y más fibra verde = menos estreñimiento)

Es decir, que conseguimos el máximo beneficio con el menor aporte posible de hidratos asimilables. Precisamente esto es lo que buscamos en los días de Proteína Pura.

¿Hay más verduras con pocos hidratos?

Si, las hay

• Las alcachofas, el repollo, las coles de bruselas, el repollo, la col, las coles de bruselas y la coliflor son también verduras con muy, muy pocos hidratos asimilables.

Sin embargo estas verduras tienen un problema: tienden a producir hinchazón y gases. Si tomas alguna de estas verduras y al día siguiente estás como un globo además de la molestia que esto supone pesarás más (¡los gases pesan!) y pensarás que la dieta con verduras no te está funcionando, así que es mejor que dejes estas verduras para los días de Proteína-Verdura.

Espárragos verdes, espárragos blancos y judía verde (vaina):  no hay acuerdo entre las distintas dietas bajas en hidratos. En algunas se permite tomar estas verduras moderando la cantidad; en otra se recomienda evitarlos en la primera fase, especialmente si son verduras en conserva porque les añaden demasiada sal ¿A nosotros, nos valen para Proteínas Puras o no? Después de darle muchas vueltas, lo único que puedo recomendarte es que es mejor que tu decidas si incluirlas o no en tus días de PP. Puedes tomar una ración, comprobar que tal reacciona tu cuerpo, ¿te parece que no te van bien? Las dejas para proteína-verdura.

¿Y los aguacates?

El aguacate no es verdura, es fruta. Una fruta muy baja en hidratos, si. Pero muy rica en grasa: incluso en las dietas bajas en hidratos-altas en grasas recomiendan no tomar más de medio aguacate por día en las fases de adelgazamiento. ¿A ti te llega con medio aguacate al día? A mi no, yo abro un aguacate a la mitad, le quito el hueso y me lo como con una cucharilla como si fuese helado ¡Me cuesta no comer más de uno! La del aguacate es grasa buena, pero es demasiado fácil pasarse de cantidad y si le aportas a tu cuerpo toda esa energía en forma de grasa no le hará falta ir a quemar la que ya tienes almacenada.

La dieta Dukan no elimina la grasa, solo la modera (de eso si quieres hablamos en otra ocasión), así que tú verás, ¿serás capaz de controlar la cantidad? Si la respuesta es no, mejor deja el aguacate para fase 3 (Consolidación). 

Pierre Dukan y su truco anti-hambre

Cada vez que le preguntan si hay un alimento especialmente saciante o un truco “disuasor del hambre“ Pierre recomienda la berenjena asada con piel.  A lo largo de los años he visto (y leído) como da el truco de la berenjena asada una y otra vez en entrevistas, en artículos y por supuesto también en sus libros. Esto es lo que dice en El Método Dukan Ilustrado:

“La berenjena puede ser un disuasor natural del hambre. Coja una buena berenjena y con la ayuda de un cuchillo pinche 3 veces a cada lado, a 1 cm de profundidad. En cada abertura hunda un diente de ajo. Después meta la berenjena en el horno a 240º C. Cuando vea que la piel gime y que empieza a requebrajarse, saque la berenjena y sirva en un plato. Corte la berenjena a los dos a lo largo, coja la mitad, échele sal, pimienta y coma la pulpa con una cucharita como si fuese un helado. Cuando termine, siéntese a comer: la hartura y la saciedad estarán progresando hacia su cerebro, estará mas tranquilo para comer o cenar y la pectina (fibra) de la berenjena abandonará el organismo llevándose consigo algunas calorías preciosas”. 

Esto es así porque además de ser un alimento con casi cero hidratos asimilables y mucha agua, la berenjena es -junto con el salvado de avena- uno de los productos más ricos en fibra soluble. Esta fibra tiene un gran efecto saciante y a la vez funciona como un “bloqueador de hidratos y grasas”:  su fibra soluble atrapa durante la digestión otros hidratos y grasas, los bloquea y los lleva al intestino para ser eliminados.

¡Ponlo a prueba! 

Prueba el truco de la berenjena de Pierre; la puedes tomar así o usar esa media berenjena asada para rellenarla y que sea tu primer plato. Ahora sabes que haciendo “Dukan Avanzado” puedes tomarla tanto en días de Proteína Pura como en días de Proteína-Verdura. Yo lo he estado recomendando a quien me ha preguntado, desde hace más de un año: en general quien lo prueba me cuenta que tomando esa media berenjena asada en días de PP se pasa menos hambre y se adelgaza con más facilidad. 

Ejemplo de PP con verduras

Voy a enseñarte un ejemplo de comida de PP con verduras y a comprararlo con un menú típico de días de Ataque, el que más se repite de entre los que veo a diario en todas las redes sociales

¿Has visto? no solo no tiene más hidratos que la pechuga más un yogur ¡es que tiene menos! Pues esa es una de mis comidas, no es algo preparado para este post. Me pareció que era un ejemplo perfecto para contar esto de las verduras, saqué foto y la subí a Instagram hace ya un par de semanas. ¿No te parece que es una muy buena alternativa a la típica combinación de pechuga de pollo + un yogur a la que mucha gente recurre una y otra vez en sus días de Proteína Pura?

Ojo, no te saltes los días de PV

Puede que te estés preguntando, ¿si se pueden tomar estas verduras en PP, por qué no saltarse los días de Proteína-Verdura de la fase 2? ¿No adelgazaría más rápido comiendo siempre así? La respuesta es NO: saltándose los días de proteína verdura no se adelgaza más rápido, de la misma forma que no se adelgaza más rápido quitando todos los hidratos de los días de Proteína Pura

• Quitar demasiados hidratos = “modo supervivencia”: tu cuerpo entiende la falta extrema de hidratos como hambruna. Aunque no seas consciente de ello, miles de años de evolución como especie humana (y todas las dietas que has hecho antes que esta) han preparado a tu organismo para ser capaz de reducir su gasto energético al mínimo posible y no adelgazar, para poder sobrevivir a las hambrunas.
• Falta de variedad en las comidas = “modo supervivencia”:  cuanta menos variedad haya en tus comidas más probabilidades de que tu cuerpo entre en este estado y tu química cerebral se alterará para forzarte a pensar en comidas hiper-grasas y azucaradas de una forma casi obsesiva. No podrás soportarlo: empezarás picoteando a todas horas y acabarás rompiendo la dieta con un atracón a lo loco.

No se alterna PP – PV por que si

El hacer unos días de proteína pura seguidos de días de proteína verdura no es un mero capricho:  es algo pensado para reducir las posibilidades de que el cuerpo entre en modo supervivencia y que dejemos de perder peso incluso comiendo cada vez menos.

• La alternancia aporta variedad a la dieta, nos permite añadir toda la enorme variedad de verduras disponibles, cambiar de sabores, añadir recetas.
• El cambio de ritmo, pasar de unos días con muchos menos hidratos (los de proteína pura) a más hidratos (los de proteína verdura), evita que el cuerpo se acomode, se estanque la pérdida de peso y además ayuda a que no acabemos comiendo siempre las mismas cuatro cosas día tras día.

Así que si añades verduras en días de PP, tienes que añadir aún más verduras en Proteína Verdura ¡si tomas las mismas que en los días de Proteína Pura no hay alternancia!

“María, esto no me convence”

Ya te dije que hacer Dukan Avanzado supone preguntarse el por qué de todo lo que hacemos en la dieta y entender por qué se hace, que al principio cuesta más trabajo que simplemente seguir lo que dice el libro.  Así que si prefieres hacer la dieta “como siempre” y te va bien ¡perfecto!  Deja esto de la verdura en PP para más adelante, para el día en que veas que ya no soportas un solo día más a base de pechuga de pollo y yogur, ¿de acuerdo?

Más información sobre Dukan Avanzado

• ¿Cuántos hidratos puedo comer?
• Cómo calcular los hidratos netos en la dieta Dukan
• ¿Miedo a las verduras? No deberías (y te cuento por qué)

No te pierdas ni un solo post

Estoy siempre buscando nuevos productos aptos para la dieta, cosas que la hagan más variada, más divertida, más fácil.  Hoy quiero compartir una selección de los que he comprado en las últimas semanas, contar para qué fase nos valen, dónde los he encontrado, cuánto cuestan y por qué me parecen interesantes.  ¿Quieres echar un vistazo a mi lista de la compra?

Antes de empezar

Cuando hice la dieta en 2011 apenas había productos aptos para la dieta en España, teníamos lo básico (verduras, pollo, pescado, huevos, carne) y poco más. Leíamos recetas en los blogs franceses que parecían super apetitosas pero que no podíamos preparar porque nos resultaba imposible conseguir los ingredientes. ¡Si hasta nos costaba conseguir el salvado de avena! Solo se vendía en unos pocos herbolarios y lo tenían agotado durante meses.   Aún así muchos pudimos seguir la dieta y adelgazar.

Ahora hay muchas más posibilidades, como las que voy a enseñarte aquí: nos sirven para darle alegría a nuestros menús, para dejar de pensar en lo que no debemos comer y centrarnos en la cantidad de cosas nuevas que podemos probar.  Esto es una buena ayuda, claro que si, pero atención: nada de esto es esencial para la dieta. Así que si no tienes nada de esto, no te preocupes porque podrás hacerla incluso solo con lo básico (yo lo hice).

Clara de huevo en polvo

Hace unos días subí a Instagram esta foto de un bote de clara de huevo en polvo y recibí un montón de preguntas: “¿sabe bien? ¿dónde se compra? ¿cómo la usas?”.  Lo reconozco, yo era muy reacia a probar la clara de huevo en polvo; tenía la sensación de que todo lo que preparase con ella me iba a saber muchisimo a huevo.  Pero este verano le dí una oportunidad y me gustó tanto que he repetido.

¿Dónde la compro?

En tiendas de productos para culturismo y fitness, tipo TiendaCulturista, MásMúsculo y demás, tanto en tiendas de calle como en tiendas online.

• Hay variedades sin sabor, como esta de BulkPowders que valen tanto para recetas dulces como saladas
• y también con sabores, como la de Max Protein (la de la foto).

¿Como se si una marca es apta?

Para saber si una marca de clara en polvo es apta para la dieta solo hay que comprobar la lista de ingredientes para ver que no lleva azúcar o fructosa añadidos. Hay muchas marcas de clara en polvo y en general todas salen bastante buenas: estas dos que yo menciono son simplemente las que yo he comprado, pero hay muchas más.

¿Para que fase es?

Para todas las fases, desde el primer día de la dieta tanto en la dieta Dukan original como en la nueva dieta Dukan fácil.  La clara de huevo normal es uno de los alimentos a voluntad, ¿verdad? Pues la clara de huevo en polvo también. Eso si, entendiendo que “a voluntad” significa que tomamos la cantidad que necesitamos para sentirnos satisfechos, no es que se tome hasta no poder más.  Otra cosa que hay que recordar es que las proteínas en polvo son solo un ingrediente más, no sustituyen a la comida “de verdad”: ni nos vamos a alimentar a base de de clara en polvo, ni se adelgaza más por tomar más y más proteína.

¿Para qué la uso?

Para sustituir la harina o la leche en polvo en bizcochos, magdalenas y panes, mezclandola con los salvados de avena y trigo.

Por ejemplo, puedo preparar mi bizcocho de yogur con esta proteína: en la receta original usaba salvado de avena y leche en polvo para sustituir la harina.  Para reducir la cantidad de hidratos, ahora lo hago así

1. Empiezo calentando el horno a 160 grados
2. En un bol mezclo los ingredientes secos:  2 cucharadas soperas (no muy llenas) de clara de huevo en polvo más 10 cucharadas soperas de salvado de avena, 1 sobre de Royal, 2 cucharadas soperas de leche en polvo y una pizca de sal
3. Le añado dos yogures naturales (250 gramos) + 5 claras de huevo LIQUIDAS + 1 huevo entero + un poco de edulcorante
4. Vuelvo a mezclar hasta que tengo una crema no muy espesa. Pruebo la masa para ver si necesita más dulce o más sal
5. Vuelco esta crema en un molde de silicona redondo de unos 22 cm de diámetro  y meto al horno unos 40 minutos o hasta que veo que está bien doradito y que al pinchar un palillo en el centro del bizcocho no sale manchado de masa.

Trucos: la clara de huevo en polvo tiende a hacer las masas “sosas”  ¡no olvides echar una pizca de sal o dos!  Espesa mucho, así que no te pases de cantidad o dejará la masa demasiado seca.  Si pruebas el bizcocho recién hecho si que te sabrá un poco a huevo, pero se pasa en cuanto enfría por completo (está mucho más rico al día siguiente)

Infusiones y tés variados

Son una buena forma de completar la cantidad diaria de agua, sobre todo en invierno, cuando resulta mucho más agradable tomar bebidas calientes.  Este mes me he animado a probar algunas de las infusiones de Pompadour y estas de la foto son las que más me han gustado:  Duerme bien, Equinácea plus (para reforzar las defensas), Saciante y Hot Love, una rica infusión de frutos rojos.

También he probado una de la marca Yogui Tea de Jazmin con albahaca y especias que me ha dejado alucinada. Es una mezcla de sabores y aromas muy sorprendente.

¿Dónde los compro?

• Hay una buena variedad de tés e infusiones en casi cualquier supermercado. Estas de Pompadour las compré en Gadis y me han costado algo menos de 2 euros por caja. También se pueden comprar en la tienda online de la marca.
• Las infusiones Yogui Tea se venden en herbolarios, tiendas de productos naturales y en sitios como Vita33. Son tés “premium”, salen entre 3.50 – 4 euros la caja.
• En tiendas de tés y especias encontrarás mezclas de tés de las que no habrás oído ni hablar.  Pregunta por sus propiedades, deja que te asesoren y descubrirás todo un mundo de sabores.

¿Para qué fase son?

Para todas, desde el primer día de la dieta.  Pierre nos cuenta en los libros de la dieta que podemos contar las infusiones como una parte del agua diaria, así que si te cuesta llegar a los 1.5 – 2 litros de agua diarios, ya sabes con qué te puedes ayudar.

Recuerda: las infusiones se toman a voluntad, pero el edulcorante está limitado (máximo 8 cucharaditas de las de postre por día). Demasiado edulcorante altera los niveles de insulina, dá hambre y frena la pérdida de peso, así que acostúmbrate a tomar tus infusiones con poco dulce.

Aliños y salsas para ensalada

Es gracioso, hasta ahora no había probado el Aliño para ensalada marca Dukan ¡y eso que lleva en el mercado desde 2012!  Me las he arreglado bastante bien con los aliños caseros, pero ahora me ha apetecido probar un par de salsas para enasalada ya preparadas.

¿Para que fase son?

Cualquiera de estos de la foto, tanto el de marca Dukan como la salsa para ensaladas ServiVita son aptos desde el primer día de la dieta  (en las dos dietas).

• Aliño marca Dukan: esta es la famosa “vinagreta Maya” de la que Pierre habla en sus libros. Lleva un 68% de vinagre balsámico, un 22% de vino blanco, mostaza de dijón (5%) y un 5% de aceite de oliva virgen extra.  No está mal, solo que es una vinagreta normalita  y quizás sabe demasiado a vinagre.
• Salsa para ensalada Servivita: ¿conoces las salsas cero calorías Walden Farms? Pues esto es lo mismo, de otra marca.  Los ingredientes de esta salsa césar son agua, vinagre, fibra vegetal, acidulzante, goma xantana (fibra), cebolla en polvo, ajo en polvo, especias, conservador, edulcorante y colorante.

¿Dónde las compro?

• El Aliño Dukan, en la sección bio/dietética de Alcampo, Carrefour e Hipercor. Sale sobre unos 4 euros la botella de 500 ml. Lo podemos hacer en casa por bastante menos -los ingredientes son fáciles de conseguir- pero eh, la comodidad de tenerlo ya hecho también se paga.
• Las salsas ServiVita y las de Walden Farms las tienen en tiendas de productos para culturismo y fitness, como la clara en polvo. Salen en unos cuatro euros la botella las de Servivita, las de Walden Farms cuestan un poco más (en esta sección de TiendaCulturista puedes ver todas las variedades de las dos marcas).  ¿Hacer un clon en casa? No queda igual, estas si que merece la pena comprarlas hechas.

¿Cero calorías?:  si quieres saber si es verdad lo de que las salsas Walden Farms o Servivita tienen cero calorías, echa un vistazo a este post sobre la salsa para tortitas. Ahí explico cómo es posible que digan que tienen cero calorías, cero hidratos y cero grasa.

Chips crujientes Vitasnacks

Dos personas me preguntaron por los Vitasnacks en Instagram con apenas unas pocas horas de diferencia. No los conocía y me llamaron mucho la atención: ¿chips de verduras deshidratados a baja temperatura, solo verdura, sin azúcar añadido ni aceite? ¡Qué bueno! Sorpresa, además es una empresa española. He probado los chips de pimiento, los de tomate y un mix de verduras variadas. Son muy, muy crujientes. Saben mucho a verdura; se ve que con el deshidratado a baja temperatura no pierden nada de sabor (ni de vitaminas).

¿Dónde los compro?

• En tiendas especializadas en productos para vegetarianos y alimentos naturales. Los deshidratan a menos de 40 grados para que sean aptos para crudiveganos, así que en estas tiendas suelen tenerlos.
• En algunos herbolarios: es un producto bastante nuevo así que puede que vayas a un herbolario y ni les suena.  Tu pregunta de todos modos, igual se animan y los piden.
• En tiendas online, como Vita33: aqui tienen la gama completa de Vitasnacks, echa un vistazo para ver todas las variedades.

¿Para qué fase son?

• Los chips de cebolla, tomate, pimiento, zanahoria morada, calabaza son aptos para los días de Proteína Verdura tanto en la nueva dieta Dukan escalonada como en la dieta Dukan original (desde Crucero).  Cada bolsa trae dos raciones de verdura 100% sin añadidos, así que no hace falta contar tolerados.
• El mix de hortalizas crujiente es también apto para días de Proteína–Verdura: trae una ración de verduras variadas; es una bolsa más pequeña, muy cómoda para llevar como picoteo fuera de casa.
• Los chips de frutas los podemos tomar a partir de la fase 3, Consolidación. Ten en cuenta que en cada bolsa hay DOS raciones de fruta; es muy fácil acabarse la bolsa completa sin darse cuenta de que ahí había dos naranjas o dos manzanas.

Chips para fase Ataque:  si buscas unos chips para tomar en días de proteína pura prueba los chips de tofu salados o dulces (aptos “a voluntad”) o los chips de palitos de cangrejo (limitados)

Sal del Himalaya / Sales gourmet

Lo de la sal negra del Himalaya es toda una experiencia: pones un granito de sal en la boca y notas un intenso sabor a huevo frito. Si, si, a huevo frito. Esta una sal volcánica, sin refinar. Cuando se extrae es de color negro (aunque luego al molerla se vuelve rosada) y ese es su sabor natural.  La descubrí en Alcazar de San Juan, en la tienda D’lang ¡me dejó totalmente alucinada!

¿Para qué fase son?

Para todas, desde el primer día de la dieta. Recuerda que aunque reducimos el consumo de sal no tenemos por qué eliminarla por completo:  es más, como esta es una dieta en la que eliminamos muchas sales en la orina, si quitas toda la sal de tus comidas notarás molestias como dolor de cabeza, dolores musculares, mareos o una fatiga muy intensa. Estas sales aromáticas añaden un extra de sabor aún usando muy poca cantidad.

¿Dónde las compro?

• Las de la foto son de Tienda D’lang, tienen paquetitos de sales a partir de 1.5 euros. Están trabajando para poner en marcha una tienda online; mientras no está operativa puedes ponerte en contacto con Diana (la propietaria) en Facebook, Instagram o en su web y ella te contará como hacer un pedido.
• En la sección Gourmet de El Corte Inglés o en tiendas de productos delicatessen también tienen una buena variedad de sales aromáticas.

¿Para qué las uso?

Para añadir un toque diferente a la comida, incluso a los alimentos de siempre: un poco de sal negra en un huevo poché como este y tendrás la sensación de estar tomando un huevo frito.  La sal mediterránea va muy bien con un guiso de conejo o para darle sabor a una aburrida pechuga de pollo a la plancha.  La sal con wasabi va genial con el pescado y la de boletus le sienta bien a cualquier plato.

Para hipertensos: si quieres probar una sal gourmet elije la sal rosa del himalaya. Es una sal sin refinar, pobre en sodio y muy rica en minerales. Eso si:  asegúrate de que es auténtica, no sintética (la sal rosa creada en laboratorio tiene tanta sal como cualquier otra sal refinada)

Semillas de Lino, Chía y sésamo

Si llevas ya un tiempo haciendo la dieta Dukan ya sabrás que Pierre ha autorizado estas semillas como alimento permitido para las dos dietas (la original y la Escalera). Inicialmente recomendaba tomarlas sólo a partir de Crucero, pero desde hace cosa de un año dice que si quieres tomarlas ya desde la primera fase de la dieta puedes hacerlo sin problemas.

• Son muy ricas en fibra soluble, la misma fibra que tiene el salvado de avena y tienen los mismos efectos beneficiosos que el salvado: efecto saciante, regulador del colesterol, regulador del azúcar en sangre, quemagrasas, bloqueador de hidratos y regulador del tránsito intestinal.
• Tienen casi CERO hidratos asimilables:  como prácticamente todos sus hidratos son fibra (que no convertimos en energía ni en calorías), estas semillas no suman hidratos.

¿Para qué fase son?

Para todas, en cualquiera de las dos dietas. Eso si, están limitadas a una cucharada sopera de cada o un par de cucharadas si vas a tomar semillas de una sola variedad. Puedes tomarlas además de los salvados de avena y trigo, sin problemas.

¿Dónde las compro?

• Las semillas de lino (linaza) las encuentro en herbolarios y en la sección de dietética de muchos supermercados: Mercadona, Eroski, Carrefour, Alcampo, Hipercor …
• Las semillas de sésamo (ajonjoli) también en herbolarios o en la sección de especias de casi cualquier supermercado.
• Las semillas de Chía, en herbolarios y en la sección de dietética de Hipercor. Alguna vez las he visto incluso en la sección de dietética de alguna parafarmacia.

¿Cómo las uso?

• Puedes tomar las semillas de chía o lino tal cual vienen en el paquete, simplemente mezclándolas con agua o con yogur: si dejas que reposen unas horas conseguirás aprovechar mucho mejor sus propiedades que si te las tomas ya mismo.
• Yo hago pan con las semillas de lino. Uso las semillas de chía para hacer un batido saciante, con yogur o también mermelada de chía, riquísima
• Semillas de sésamo, para cocinar: Xonia tiene una receta fantástica de pollo crujiente con sésamo en su blog y en este blog lo usan para hacer pan dukan.

Si tienes problemas con los salvados (porque eres intolerante al gluten, no las digieres bien o vives en un lugar donde no los venden) puedes usar las semillas en lugar de los salvados para garantizarla ración diaria de fibra.

Xylitol, lo más parecido al azúcar

Cuando me preguntan si hay un edulcorante que tenga un sabor realmente parecido al del azúcar siempre recomiendo el Xylitol. O cuando alguien me dice que no está seguro de si la sacarina es o no es sana y busca una opción segura, 100% “a prueba de miedos” pero que no amargue como los edulcorantes con stevia.

• Se elabora a partir de azúcar de madera de abedul y en los países escandinavos lo utilizan desde hace más de 30 años
  
• protege los dientes de la caries, por eso se lo ponen a los chicles sin azúcar
• no sube la insulina: químicamente es un azúcar pero no se comporta como un azúcar sino como una fibra. Apenas se convierte en energía y lo hace muy lentamente por lo que sube los niveles de insulina como lo hacen los azúcares, la fructosa o el sirope de ágave.
• apenas aporta calorías: en el paquete dice que tiene 20 calorías por cada 100 gramos pero de esas veinte nuestro cuerpo solo es capaz de aprovechar menos de la mitad. El resto se queda en el intestino y se elimina al ir al baño.

¿Dónde lo compro?

Puedes encargarlo en un herbolario y en algunas parafarmacias.  Eso es lo que hice yo la primera vez, luego busqué la forma de conseguirlo a mejor precio y ahora lo compro en la página de BulkPowders España, como las proteinas en polvo.  Cuando te haces cliente de esta página te dan un código de descuento de 5 euros para que se lo pases a tus amigos si estás contento con lo que has comprado y quieres recomendarlo. ¿Quieres usar mi código?

1.  Antes de hacer tu compra regístrate en la página, aquí
2. Debajo de contraseña, donde pone “Referal Code” o  “Código de referido” escribe mi código, que es MM167820
3. Ahora pulsa en el botón de registro al final de la página y listo: si tu primera compra alcanza los 15€ te descontarán 5 euros, por haber llegado a la página por recomendación de una cliente satisfecha (o sea, yo)
4. Después de hacer tu compra te darán tu propio código, que puedes dar a tus amigos para que también tengan su descuento. O también puedes darles el mío, si lo prefieres.

¿Para qué fase?

Para todas, desde el primer día de la dieta.  Está limitado, igual que el resto de los edulcorantes:

• se recomienda no superar 30-40 gramos por día, sobre todo cuando empiezas a tomarlo
• el xylitol es una fibra probiótica, fermenta en el intestino alimentando a las bacterias buenas (la flora intestinal). Precisamente por que fermenta, si tomas mucha cantidad sin dejar que tu cuerpo se acostumbre primero a esta fibra puedes encontrarte con hinchazón, gases o con un inesperado (y molesto) efecto laxante.  Si te mantienes dentro de la cantidad recomendada no tendrás ningún problema

¿Para qué lo uso?

Aunque estoy convencida de que la sacarina es perfectamente segura, poco a poco me he ido aficionando al Xylitol y ahora lo uso para todos mis postres, como este flan de tofu y chocolate tan rico.

• Para saber la cantidad que necesitas para una receta solo tienes que ir añadiendo xylitol poco a poco, mezclando y probando para saber si necesita más o no.
• Ten en cuenta que si vienes de usar sacarina durante mucho tiempo te va a parecer que el xylitol endulza muy poco: puedes poner xylitol + un par de gotas de sacarina líquida e ir disminuyendo la cantidad de sacarina a medida que te vayas acostumbrando al nuevo sabor menos intenso del xylitol.

Síndrome de intestino irritable: si lo padeces debes evitar todas las fibras fermentables, incluyendo el Xylitol. Puede darte molestias.

Lo nuevo de Johanna Basford

¿Qué pinta este libro en mi lista de compras Dukan? Pues pinta mucho ¡es un libro para colorear! Vaaale, después de esta broma tan tonta vamos a hablar en serio. Llevo meses recomendando los  libros de colorear para adultos en todas mis redes sociales (Instagram, Facebook, Twitter). Me parecen una muy buena idea para todo el mundo en general y sobre todo para quien tiene problemas para dormir o para controlar lo que come por culpa de la ansiedad.

¿Donde lo compro?

Hay libros de colorear para adultos en cada vez más librerías. Quien lo prueba, lo recomienda. Así ha sucedido que el boca-a-oreja está convirtiendo a estos libros en todo un fenómeno. Los preferidos de todo el mundo son sin lugar a duda los de Johanna Basford

• El más conocido es Jardín Secreto, un libro con temática de flores y animalitos de jardín. Yo empecé con este, lo compré en Amazon:  la edición francesa se imprime en España, es igual que la española pero cuesta bastante menos (puedes ahorrarte hasta cuatro o cinco euros)
• Lo mismo sucede con Bosque Encantado y con Océano Perdido, los otros dos libros de la misma autora

Estos libros se pintan con lápices de colores: los lápices acuarelables son más fáciles de mezclar que los normales, con lo que se consigue un resultado más bonito con menos esfuerzo.  Estos Lápices acuarelables Lyra, 36 colores tienen un precio estupendo y por supuesto están también los Faber-Castel acuarelables (los más populares en todas las redes sociales, por algo será) ¿Que ya tienes lápices de colores normales? Perfecto, usa esos, te valen perfectamente.

Terapia anti-stress

Cuando abres uno de estos libros ves que hay grandes dibujos con un millar de pequeños detalles:  para darles color tienes que ir poco a poco, concentrándote en cada trazo para no cruzar las líneas.  Ese grado de concentración unido al movimiento suave y repetitivo de tu mano al aplicar los colores ayudan a silenciar los pensamientos intrusivos. Mientras coloreas tu mente “baja el ritmo”,  por un rato desconectas de todas las cosas que te alteran.  Pruébalo, pasa una hora coloreando dos o tres veces por semana y notarás la diferencia:

• Todo lo que haga disminuir tu stress bajará tus niveles de cortisol (la hormona asociada a la ansiedad)
• Con el cortisol alto nos cuesta muchísimo más perder peso, no solo porque comemos más, sino porque esta hormona detiene los mecanismos de quema de grasa
• Mucha gente está compartiendo fotos de sus dibujos terminados en las redes sociales porque sienten orgullo por lo que han creado: da igual si guardas lo que has hecho solo para ti, el hecho de ver que eres capaz de acabar una lámina y lo bonita que queda libera endorfinas, la señal química de la felicidad en nuestro cerebro, haciendo que te sientas mucho mejor. Incluso si no sabes colorear, cada dibujo queda más bonito que el anterior (se aprende con la práctica)

¿Cómo los uso?

Después de los dos primeros dibujos me di cuenta de que yo tendía a hacer mucha fuerza al pintar, que añadía un montón de colores en cada dibujo, de una forma un poco caótica.  Así que ahora hago justo lo contrario: uso menos colores (pongo todos  los tonos de un color, pero me centro solo en dos o tres colores por dibujo), pinto sin hacer presión, hago capas de color muy suaves y las voy superponiendo. No solo me gusta más el resultado (pincha encima de esta foto para ampliarla o también de esta otra y verás a lo que me refiero) sino que esto me relaja más que seguir mi primer impulso, que es colorear a lo loco. Cuando empecé hacía cada hoja de un tirón; ahora antes de empezar me digo que voy a pintar durante una hora, que el resto queda para otro día. De otra forma acababa robándole horas al sueño ¡es que esto engancha!

Grupos en Facebook: hay grupos para aficionados a los libros de colorear de casi todos los paises (este por ejemplo está en español, acaba de empezar pero hay mucha actividad). En los grupos se comparten fotos, se comentan materiales, se habla de otros libros interesantes. Con frecuencia hay también una sección con dibujos de descarga legal para que quien no tiene su libro pueda empezar a colorear.

Nada de esto es imprescindible

Como decía en las primeras líneas ¡nada de esto es imprescindible para hacer la dieta!  Para hacer la dieta lo que de verdad necesitas es uno de los libros de Pierre y las cosas básicas:

• pollo, pescado, huevos, carne, verduras, algunos lácteos
• vinagre, aceite de oliva, sal y especias para dar sabor
• fibra (salvados o semillas, lo que prefieras)
• agua
• y media hora de caminata a buen paso al día

Eso es  lo es lo fundamental, lo que no debe faltarte. Todo lo demás son meros accesorios para que esto sea más fácil y divertido.  Así que si no tienes nada de esto, vives en un lugar donde no se puede conseguir nada de lo que te he enseñado hoy o tienes cosas más importantes en las que invertir tu presupuesto, no te preocupes.  Tu dieta va a ser igual de buena y efectiva, ¿de acuerdo?

No te pierdas ni un solo post

Una de las dudas más frecuentes al comenzar la dieta Dukan es ¿Qué puedo comer? ¿Cómo combino los alimentos? ¿Cómo elaboro un menú? En este post voy a enseñarte un ejemplo de menú para una comida o cena: un entrante, un segundo, pan y postre.  Es un menú real, esto es lo que yo como y estas son fotos y recetas que he compartido en mis redes sociales (Instagram, Facebook, Twitter), como están haciendo a diario muchos otros seguidores de la dieta. ¿Vamos allá?

De primero, sopa

La mayoría de mis comidas empiezan con una sopa o un caldo. Es una forma estupenda de conseguir una mayor saciedad con un aporte mínimo de energía e hidratos. En los meses de frío comenzar por una sopa caliente reconforta y nos hace sentir a gusto, en los meses de calor una sopa fría (como un gazpacho) es perfecta como entrante. Además

• hay una enorme variedad de recetas de sopa aptas para la dieta en cualquiera de sus fases, lo que nos va a permitir comer variado y rico
• es algo que puedes preparar con rapidez o tener ya hecho con antelación; puedes conservar cualquier sopa hasta 3 – 4 días en el frigorífico o congelarla en tuppers, en raciones individuales para un par de semanas.

Yo tengo una especial predilección por las cremas: como os contaba en un post anterior, las cremas y los purés mantienen el estómago ocupado durante mucho más tiempo. Así prevenimos los ataques de hambre a media tarde.

Crema de Brócoli, receta

El brócoli es una de esas verduras con casi cero hidratos, que (en mi opinión) se pueden tomar incluso desde fase Ataque. Aporta minerales, vitaminas y un montón de fibra saciante.  Esta receta es del chef Gordon Ramsay, es hiper-sencilla y se prepara con solo tres ingredientes

• Brocoli
• Agua
• y sal

Así se hace:

1. Pon agua a hervir en una olla; mientras tanto ve cortando el brócoli en trozos.
2. Cuando el agua hierva con fuerza añade sal y el brócoli.  Tapa la olla y cuenta cinco minutos (¡solo CINCO!).
3. Apaga el fuego y saca el brócoli, ponlo en un vaso de batidora con un poco del agua donde lo has cocinado: fíjate en lo que ocupa el brócoli en el vaso de la batidora y pon agua hasta la mitad de esa altura. Esa es la proporción perfecta.
4. Tritura hasta que tengas una crema fina, prueba para ver si necesita más sal y ya está, ya tienes tu crema lista para servir. (Yo le he puesto un poco de queso para que quedase más bonita en la foto)

Trucos: 

• Si quieres aprovechar tambien el tronco del brócoli (yo lo hago), córtalo en trozos pequeños, échalo a la olla antes que el resto, con el agua hirviendo con fuerza, yy deja que se haga durante dos minutos. Echa ahora el resto del brócoli y cuenta cinco minutos más.
• Para conseguir ese color tan espectacular echa el brócoli en la olla cuando el agua está hirviendo con fuerza y cuécelo con la tapa de la olla puesta. No olvides contar cinco minutos de cocción, el brócoli no necesita más tiempo.

Opción de sopa sin verduras

Si prefieres tomar un caldo sin verduras, puedes optar por una taza de caldo bajo en grasa como estos o una sopa de marisco como esta Sopa de Gambas y Sepia de Xonia

De segundo, Pechuga Rellena

La pechuga de pollo es la opción más popular en los días de Proteína Pura:

• para mucha gente porque no sabe que toda la carne de pollo es apta; toda, incluyendo las alitas (todo menos la punta, que es solo piel y huesos)  y el hígado
• para otra, porque simplemente le resulta más cómoda de preparar que otros alimentos

Como la pechuga a la plancha a la larga tiende a resultar aburrida y poco sabrosa, yo os propongo hacerla rellena. Esta receta es para horno y queda mejor si se deja hecha del día anterior, pero si quieres una versión sin horno, más simple y rápida, aquí en mi blog tienes unos Rollitos de pechuga rellenos que están listos en nada de tiempo.

La receta

Estos son los ingredientes que yo he usado, los puedes variar a tu gusto. Uso tomates secos, un condimento autorizado incluso para los días de Proteína Pura de la primera fase. Le dan un sabor delicioso, pero si lo prefieres puedes omitirlos.

• Una pechuga de pollo entera (las dos partes, sin cortar)
• 2-3 cucharadas de queso de untar / queso crema bajo en grasa
• unas lonchas de fiambre de pavo o pollo
• 6 tomates secos (los tienen en fruterías)

Así se hace: ve a la carnicería o pollería y compra medio pollo, la parte de las pechugas. Pídeles que te saquen la pechuga entera y que te la abran para rellenar. Te lo harán en un momento, te saldrá más barato que comprar solo la pechuga y te quedará el resto del pollo para un caldito o para otra receta.

1. Pon los tomates secos a hidratar, para eso solo tienes que ponerlos en una taza o en un bol y cubrirlos de agua. Si les pones agua fría necesitarán unas horas para estar listos, pero también puedes echar el agua caliente y acelerar el proceso (estarán listos en unos 15 a 20 minutos)
2. Extiende la pechuga, coloca encima el relleno: yo he pusto unas lonchas de fiambre de pavo, he extendido un poco de queso de untar bajo en grasa y he repartido los tomates ya hidratados, muy escurridos.
3. Enrosca la pechuga, formando un rollo. Ciérralo con cordel de atar carne (se compra en la carnicería) o con unos palillos. ¿Necesitas ver como se hace y ata el rollo? En la receta del Rollo de Ternera (Matahambre) tienes un vídeo donde lo enseño con detalle.
4. Pon una sartén al fuego, añade un par de gotas de aceite de oliva y dora el rollo de pechuga, dándole vueltas cada dos o tres minutos para que tome color por todas partes.
5. Por último, coloca la pechuga en una bandeja de horno, añade un par de cucharadas de caldo de pollo o verduras y asa en el horno a 200º C durante unos 15 – 20 minutos. Al terminar apaga el horno y deja la bandeja con la pechuga dentro hasta que el horno se enfríe.

Puedes conservar esta pechuga en el frigorífico durante unos 3 días (o cortar en raciones y congelar).  En días de Proteína Pura la tomo sola, con una de mis salsas o con unos fideos de konjac. En días de Proteína Verdura, una rica ensalada o unas verduras salteadas son un acompañamiento perfecto.

Pan apto desde Ataque

Si no puedes renunciar al pan en la comida, la receta del Pan de Lino es una buena opción para hacerte un pan apto sin usar los salvados de avena y trigo (esos mejor los dejamos para preparar unas tortitas o un bizcocho para el desayuno o la merienda).

Este pan se ha vuelto muy popular en Instagram, no solo entre los seguidores de la dieta Dukan sino también entre quien sigue una “dieta Fit”:  es sabroso, fácil de preparar y aporta muchísima fibra saciante (con efecto quemagrasas) en un pan con casi cero hidratos netos.  La única pega es que a algunas personas no les agrada el olor que las semillas de lino le dan a este pan, pero Naokofun (@Naokofun en Instagram) ha encontrado una solución: hacer tostadas.

Tostadas de pan de lino: receta

1. Prepara el Pan de Lino siguiendo la receta original, sácalo del horno y deja que enfríe 5 – 10 minutos.
2. Desmolda el Pan y córtalo en rebanadas. Usa un cuchillo de hoja de sierra, te resultará más sencillo conseguir rebanadas más finas. Naokofun nos cuenta que a ella le salen hasta 20 rebanadas (puede que al principio a tí te salgan menos, es una habilidad que mejora con la práctica)
3. Coloca las rebanadas sobre la rejilla del horno y vuelve a ponerlas en el horno hasta que veas que están tostaditas y crujientes
4. Sácalas, deja que enfríen por completo y guárdalas en un recipiente hermético como un tupper, un bote de metal, una bolsa con cierre de zip. Recuerda que no debes guardarlas hasta que no estén totalmente frías. Si las guardas mientras están tibias se ablandarán.

El olor de las semillas de lino desaparece por completo. Pruébalo.  Con mi receta de Pan de Lino tienes pan (o tostadas) para cinco días, tanto para Proteína Pura como para Proteína-Verdura y para todas las fases de la dieta, tanto de la dieta original como de la nueva dieta Dukan suave.

Pan apto para comprar

• En Mercadona, Hipercor, Aldi o Lidl puedes conseguir unas tostaditas de pan aptas desde la segunda fase (Crucero). Te las he enseñando en este post.
• Puedes comprar un pan de salvado de avena y trigo, sin añadidos ni tolerados, apto desde la primera fase en la tienda VidaSanabyJulycar en Elche. Hace envíos a toda España y lo tienes aquí

Para terminar, postre

Se puede acabar la comida con una infusión, un té o un café, pero ¿por qué renunciar al postre? Las opciones de dulces y postres aptos para la dieta son innumerables: desde la más básica, que sería un simple yogur, a la más decadente (como el Tiramisú Dukan, una auténtica delicia)

Yo os propongo dos opciones de postre, una apta desde la primera fase de la dieta y otra con tolerados, para tomar desde Crucero. Son dos recetas muy sencillas, con ingredientes fáciles de encontrar en cualquier supermercado y que están al alcance incluso de quien no se da mucha maña en la cocina.

• Pastelitos de Queso, con tolerados (para Crucero): una de las recetas más visitadas en este blog y de las que más interés ha generado en Instagram. Es rápida, se prepara en el microondas y solo necesitarás queso fresco batido o cualquier queso suave bajo en grasa, edulcorante y un poco de harina de máiz.
• Flan de Tofu y Chocolate, sin tolerados (desde Ataque): está tan bueno que mucha gente me cuenta que cree que está pecando. Este flan sin huevos es extremadamente fácil de preparar y no necesita cocción: solo un yogur, un poco de queso blanco, tofu, edulcorante, cacao puro sin azúcar, gelatina, agua y una batidora para triturarlo todo.

A menudo acompaño cualquiera de estos dos postres con un poco de mi Nata Impostora, que se hace sin nata y un chorrito de sirope sin azúcar como los de Walden Farms. A partir de Consolidación añado una fresa bien madura, una frambuesa o unas zarzamoras (frutas muy ricas con pocos hidratos)

**Si prefieres no usar cacao, puedes cambiar el sabor poniendo en su lugar un sobre o dos de jugo en polvo sin azúcar como los de Bolero o los de Té al melocotón sin azúcar de Mercadona. ¿Vives fuera de España? Busca los sobres de Livean, Zuko zero, Tang sin azúcar o Crystal Light.

Un menú sano y delicioso

Estar a dieta no significa renunciar a la variedad, al sabor, a los colores.

• Hay un montón de recetas sencillas con las que puedes preparar una comida completa en media hora o incluso menos
• Aprovecha el frigorífico y el congelador: cuando prepares un plato que necesite más tiempo, haz más cantidad de la que te vayas a comer y prepara tuppers con raciones individuales. La mayoría de los platos ya preparados se conservan sin problemas hasta 3-4 días en el frigorífico o hasta uno o dos meses en un congelador normal, como el que tienes en casa.
• Un mismo menú para toda la familia: si tienes que cocinar para tu familia, ¿por qué no compartes estos platos con ellos? Tu tienes tu pan de dieta, ellos pueden tomar pan normal (es un buen momento para que prueben el pan integral, más sano).  Si quieren, pueden tomar algo de pasta o arroz con el segundo y cambiar el postre, aunque nuestros postres de dieta son tan ricos que puedes apostar a que también querrán probarlos.  Menos trabajo para ti y una comida más sana para todos.

No caigas en la rutina, no limites tus menús a las mismas cuatro cosas día tras día: como ves se puede adelgazar disfrutar con la comida, ¡incluso en una dieta que mucha gente considera tan restrictiva como esta!

Más ejemplos de menús

• En cualquiera de los libros de la Dieta Dukan
• En Instagram y otras redes sociales mucha gente comparte recetas y menús marcándolos con el hastag #recetasdukan
• En Facebook, apuntándote a uno de los grupos para la dieta Dukan

No te pierdas ni un solo post

El plazo para apuntarse al Sorteo de dos lotes de Magnesio Mineral Better You se ha cerrado hace unas horas y ya tenemos ganadores.  Estos son sus nombres.

Primer sorteo: Instagram

Para el primero de los dos sorteos se apuntaron casi trescientas personas, pero tan solo 82 participaciones fueron válidas. Para que una participación fuese válida y entrase en el sorteo era imprescindible

• compartir al menos una de las cinco fotografías del sorteo con la etiqueta #sorteomagnesio2016
• compartir las fotografías de forma pública: no es posible participar en un sorteo de Instagram con un perfil privado porque las apps que registran los resultados de los sorteos solo pueden contabilizar las fotos comprartidas en público.

Realicé el sorteo usando RandomPicker, una aplicación que permite registrar todo el proceso.  (si alguien quiere consultarlo, puede hacerlo aquí).

Ganadores del primer sorteo

La ganadora del sorteo ha sido @dominastra. Enhorabuena, te llevas un lote de tratamiento de Mangesio mineral puro BetterYou valorado en 42 euros.

Segundo sorteo: Blog

Para participar en este segundo sorteo los requisitos eran

1. Ser residente en España
2. Dejar un comentario bajo la publicación que anunciaba el sorteo en el blog, antes de las 23:59 horas del martes 22 de marzo (hora de Madrid)

Para realizar este sorteo recurrí por segunda vez a RandomPicker y lo hice de las siguiente manera:

• Se registraron 464 participaciones, en 17 páginas de comentarios. 
• En primer lugar hice un sorteo para elegir una de esas diecisiete páginas: la página seleccionada por RandomPicker al azar fué la página 5.
• En esta página cinco hay 22 participaciones: introduje los nombres de los participantes en el sistema, acompañados del número de orden del comenario en la página y realicé un nuevo sorteo.

Ganadora en el Blog

La ganadora del sorteo es Angela, con la participación número 8 de la quinta página de comentarios. Enhorabuena, Angela. Te llevas un lote de tratamiento de Magnesio mineral puro BetterYou valorado en 85 euros.

RandomPicker ha guardado el sorteo: se puede consultar pinchando en este sello

Comprueba tu e-mail

Si eres una de las dos ganadoras del sorteo, por favor, comprueba tu e-mail. He enviando un correo electrónico a la dirección que utilizaste para registrarte, con las instrucciones para poder recibir tu lote de tratamiento. Dispones de 7 días para reclamar tu premio (hasta el día 29 de marzo de 2016)

Gracias a todos por participar

Muchas gracias a todos los que habéis participado en ambos sorteos.

La participación ha sido  tan masiva que aunque muchos habéis aprovechado para dejarme consultas sobre el uso del Aceite de magnesio me ha resultado imposible contestar a todas una por una: si has dejado una duda sobre el magnesio y no has recibido respuesta, consulta este artículo sobre Cómo se usa el aceite de Magnesio.

No te pierdas ni un solo post

Acabas de empezar la dieta con mucha energía, muchas ganas de hacerlo todo bien y de que esta sea por fin el último régimen de tu vida pero te encuentras con el primer problema nada más empezar el día  ¿y ahora qué desayuno?  

La mayoría de nosotros estábamos tan acostumbrados a hacer los desayunos a base de productos hechos con harinas y azúcar que en el momento que nos dicen que tenemos que eliminar todo eso de nuestros menús nos quedamos sin saber qué comer. Por eso hoy te voy a enseñar 5 propuestas de desayunos dulces y salados aptos desde el primer día de la dieta.

5 ejemplos de desayunos reales

Las ideas que te voy a proponer son de algunos de los desayunos que yo hago con más frecuencia. Esto es lo que yo tomo para empezar el día incluso ahora que llevo casi cinco años en la cuarta fase de la dieta (Estabilización)

Las fotografías que vas a ver  las he ido subiendo a Instagram en las últimas semanas: usé para todas los mismos salvamanteles porque desde un primer momento tenía la idea de recopilarlas en un artículo en el blog y además las tomé a horas en las que había buena luz  (un domingo a media mañana o el día anterior por la tarde) pero como digo son ejemplos reales de lo que yo desayuno cada día.

Yogur griego con mermelada

Empezamos por la propuesta más sencilla: un yogur griego denso y cremoso, lleno de proteínas que nos van a ayudar a mantener el apetito controlado a lo largo de la mañana.  Para este yogur tienes dos opciones:

• comprar un yogur griego sin azúcar bajo en grasa como los de Fage Total 0% (en Hipercor) o el Griego ligero de Milbona (en Lidl o Aldi). Si no los conoces, echa un vistazo al artículo en el que hablo de cómo elegir un yogur apto
• hacer yogur griego en casa a partir de yogures normales  ¡es súper sencillo! Solo tienes que seguir el mismo método que yo uso para hacer queso de yogur solo que sin poner sal y dejando que el yogur repose durante unas 6 a 8 horas.

Para una mermelada apta, esta de bayas de goji es fácil y muy rica. Tienes la receta aquí en el blog, con vídeo para que te salga a la primera incluso si no eres muy cocinillas. La razón por la que he elegido esta mermelada es que aporta un montón de fibra además de vitaminas y antioxidantes. Una combinación perfecta con las proteínas y los hidratos de absorción lenta del yogur.

Tortita de salvado de avena

En este caso las acompañé con salmón ahumado sin azúcar, un poco de requesón o queso cottage más una cucharadita de una mezcla de champiñones, pimientos y ajo que me había sobrado de otra receta.

Receta de las tortitas de salvado:

Mezcla en una taza

• 1 huevo
• 1 cucharada y media de salvado de avena
• 1 cucharada de salvado de trigo
• una pizca de sal y
• 1 cucharada sopera de queso fresco batido o de yogur sin azúcar bajo en grasa.

Deja que la mezcla repose unos 10 minutos. Pon una sartén antiadherente al fuego y cuando esté caliente, añade una pizca de levadura Royal (polvo de hornear) a la mezcla, así en el último minuto. Remueve y ve echando cucharadas de la mezcla en la sartén para hacer las tortitas.

Tres trucos para que no se peguen las tortitas:

1. Sartén bien caliente antes de empezar a echar la mezcla
2. Deja que se cuajen bien antes de darles la vuelta
3. No uses esa sartén para nada más y no la laves. Limpiala con un poco de papel de cocina, nada más

Gofre de salvado de avena

Apuesto a que acabas de alucinar al ver la fotografía de este gofre. Pues que sepas que no solo es apto para la dieta sino que es muy, muy sencillo de preparar y los puedes cocinar de una sola vez para tener gofres para los desayunos de toda la semana.

¿La receta? Es la de los bizcochitos de leche y salvados (alajú), una de las primeras que grabé en vídeo y lleva en mi canal de Youtube desde hace cuatro años.

La diferencia está en que esta vez los hice en un molde diferente: en lugar de moldes para bizcochitos individuales, esta vez usé los moldes de este Kit para gofres de Lékué y los hice en el horno a 200 grados durante unos 10 minutos.

Si ya tienes gofrera la misma receta te sirve o puedes hacer tus gofres con la receta de salvado más lino que nos enseñó Dukanespaña y que puedes encontrar en el recopilatorio de ideas Dukan en Instagram que publiqué aquí en el blog hace unos meses.

Para acompañar:

• en dulce, una salsa cero calorías como las de Walden Farms o una de mis mermeladas aptas (la de la foto es la mermelada de chía)
• en salado, este gofre está muy bueno con queso y fiambre de pavo o con un poco de pechuga de pollo que tengas hecha del día anterior

Cestitas de pavo y huevo

Este desayuno es perfecto si te levantas muy temprano o comes tarde, porque te mantiene saciado durante mucho tiempo. ¿Sabías que quien desayuna huevo adelgaza con más facilidad?

No tengas miedo a usar huevos enteros, yema y clara: si necesitas controlar tu colesterol solo tienes que elegir huevos de gallinas camperas o de cría ecológica, porque son ricos en ácidos omega 3 que no solo no suben el colesterol malo sino que ayudan a bajarlo.

Aquí tienes las recetas:

• Cestitas de pavo y huevo (aquí). En este caso preparé mis cestitas añadiendo una cucharada de una mezcla de champiñones y espinacas salteados. Buena verdura, apta desde fase 1 como condimento y que le da muchísimo sabor a este desayuno.
• Pan de lino dorado hecho en horno (aquí), un “pan” apto desde el primer día de la dieta que se puede tomar incluso en forma de tostadas. Si lo prefieres, tienes la receta también para preparar en microondas, aquí.

Gachas de salvado (en crudo)

En Estados Unidos la gente que sigue dietas fit y etiqueta sus fotos con el hastag #healthy es muy fan de las gachas de avena hechas en crudo, también llamadas Overnight Oats.  La gracia de esta receta es que no hace falta cocinar, solo echar todo en un bote con tapa, sacudir y dejar que repose toda la noche antes de tomarlo.

Así se hacen las gachas en crudo

1. VERSIÓN SIN LÁCTEOS: mezcla en un recipiente con tapa 1 vaso (250 mililitros) de leche vegetal de avena, soja, almendra o coco sin azúcar con 2 cucharadas de salvado de avena, 1 cucharada sopera de semillas de lino o chía, 1 cucharada de proteína de huevo en polvo + una pizca de vainilla en polvo.
2. VERSIÓN CON LÁCTEOS: cambia la leche vegetal por leche de vaca baja en grasa y la proteína de huevo en polvo por una o dos cucharadas de queso fresco batido o yogur griego bajo en grasa.

La magia está en el tiempo de reposo. Una vez que tengas todo mezclado guárdalo en la nevera durante toda la noche. En este tiempo el salvado de avena y las semillas van a liberar su fibra soluble, convirtiendo la mezcla en unas gachas cremosas, muy saciantes. Mucho más rica y más fácil de digerir que si tomas la misma mezcla sin dejar que repose.

Se toma fresco o si lo prefieres puedes calentarlo ligeramente (al baño maría o unos segundos en el microondas). Prueba para ver si necesita edulcorante. Yo le he puesto un poco de salsa de chocolate sin azúcar Natural Zero

¿Dices que no te gusta cocinar?

Por mucho que te sorprenda, a mi no me gusta cocinar.  No paso mi tiempo de ocio probando recetas ni me relaja estar entre fogones. Más bien al contrario. Pero si algo he comprobado a lo largo de los años es que si quieres adelgazar y mantenerte en tu peso tienes que meterte en la cocina, tienes que preparar tu la mayoría de las cosas que comes.

• Planifica: dedica una o dos horas a la semana a preparar todo lo que pueda estar hecho con antelación, como los bizcochos, gofres o el pan de lino.  Casi todas estas cosas se conservan sin problemas durante toda una semana.
• Cuando cocines, haz raciones de más. Da el mismo trabajo cocinar una ración que dos así que yo aprovecho y cuando salteo verduras hago un poco más para guardar en un tupper. Cuando aso pollo, hago un poco de más y además aprovecho para hacer a la vez calabaza asada o para hacer un bizcocho.
• Aprovecha el congelador: las raciones extra las puedes congelar y guardarlas durante un mes. Así las tendrás listas para ese día en que sabes que vas a tener prisa.

Y además,

• ¿Qué puedo comer? Un ejemplo de menú desde el primer plato hasta el postre
• Mitos y verdades sobre lo que adelgaza y lo que no 
• Cacaolat 0, apto Dukan desde Ataque